低糖質の豆腐でボリュームアップ！ ヘルシーな豆腐ハンバーグ5選

普通のハンバーグに比べ、カロリーや脂肪分をカットできる豆腐ハンバーグ。また、豆腐は糖質量が少ないことから、糖質制限ダイエットの最中でも安心して食べられるメニューですね。たねやソースにきのこや野菜を加え、さらに栄養価を高めたおいしい豆腐ハンバーグを作ってみましょう。

【和風豆腐チキンバーグ】（244Kcal、塩分2.6g）

<材料・2～3人分>

チキンハンバーグだね（もめん豆腐 1丁、とりひき肉 120g、玉ねぎのみじん切り 1/2個、塩 小さじ1/3、ナツメグ 小さじ 1/4、こしょう 少々）、しめじ 大3/4パック（約120g）、エリンギ 大1本、クレソン 適宜、ソース（おろししょうが 1/2かけ分、バター 20g、しょうゆ 大さじ2、みりん、酒 各大さじ1、片栗粉 小さじ1、砂糖 小さじ1/2、水 3/4カップ）、サラダ油

<作り方>

1. チキンバーグだねの豆腐は、水きりをする。しめじは小房に分ける。エリンギは長さ半分に切って、食べやすい大きさに裂く。ボウルに豆腐をのせたざるを重ね、さらに豆腐の上に底の平らな皿をのせる（皿が軽い場合は2～3枚重ねるとよい）。15～20分そのままおく。

2. ボウルにチキンバーグだねの材料を入れ、粘りがでるまでよく練り混ぜる。手に油少々をつけて3等分にし、空気を抜きながら小判形にまとめる。

3. フライパンに油大さじ1を強めの中火で熱し、2を並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、フライパンのあいているところにしめじ、エリンギを加える。きのこ類がしんなりしたら、水をチキンバーグの高さの半分まで加え、ふたをして中火で約6分蒸し焼きにする。

4. 水けがほぼなくなったらソースの材料を混ぜて加え、からめ合わせる。ソースにとろみがついたらチキンバーグを器に盛る。きのこをのせてソースをかけ、クレソンを添える。

豆腐がたっぷり入っているから、ふんわりやわらか。きのこのうまみが溶けだしたソースで、さらにおいしさアップ。焼いている途中でハンバーグが崩れてしまわないよう、たねをていねいにこねましょう。