女性の2人に1人は悩んでる!「便秘」
おなかの張りや肌荒れ、気持ちがふさぐなど、便秘から起こるトラブルはいっぱい。腸の病気が隠れている可能性もあるので、油断は禁物!

イラスト=林 ユミ

おなかが張って苦しい、トイレに行っても何だかすっきりしないなど、便秘に悩む女性は多いもの。なんと、女性の2人に1人は症状があるといわれる便秘について、アイビー大腸肛門クリニック院長の山田麻子先生に伺った。

「便秘の症状は、排便が3日以上ない、便秘もするが下痢もする、便がコロコロしている、便やおならが異常に臭い、トイレに10分以上かかる、など。ただ、排便のリズムには個人差があり、食事の量によっても異なります。例えば数日間排便がなくても、1回の排便でスッキリ気持ちよく出るようであれば問題ありませんし、反対に毎日排便があっても、残便感があれば便秘であるといえます」

なぜ女性に多いかというと、「それは、男性に比べて骨盤が広いため、腸がたわみやすく、腹筋も弱いといった身体的理由が一つ。女性ホルモンも影響しており、排卵から月経までは便秘になりやすいという人も多いようです。そのほか、出産時に痔(じ) になったことで排便が困難になる、出産後、授乳により水分が失われることで起こる便秘も女性ならではといえます」

【便秘の主な原因は偏った生活習慣】「運動不足や過度なダイエット、ストレスや睡眠不足などが挙げられます。また、長期間下剤を服用したことで、自然な便意を感じなくなってしまう、というケースも。市販の便秘薬を購入する際は、薬剤師に相談をし、あくまでレスキュー的に使用するとよいでしょう」

【腸の疾患が原因で起こる便秘も】便秘は誰にでも起こりうるトラブルだが、重篤な病気が原因で起こる可能性もある。「大腸がんや、潰瘍性大腸炎、クローン病といった炎症性の腸疾患、ポリープなどが原因で起こる便秘もあります。対症療法を行なっても症状に改善が見られない場合は、一度消化器内科や肛門科を受診しましょう。便秘の治療は、主に症状に合わせた下剤や漢方薬を処方し、少しずつ薬を減らしていけるような生活指導を行ないます」

【食事や生活習慣の見直しも大切】「腸の善玉菌の材料となる食物繊維をバランスよくとりましょう。水に溶ける水溶性食物繊維と、腸の動きを活発にする不溶性食物繊維を、1:2の割合でとるといいですね。朝食をとらない人もいますが、朝、食べることで腸が動いて排便が促されるため、できれば食べたほうがいいでしょう。また、便意をガマンするのもよくありません。決まった時間にトイレに座る習慣をつけることも、排便リズムを整えるためには有効です」

【便秘を予防する生活習慣のポイント】腸を活性化させ、排便リズムを整える方法を紹介。便秘になったときだけでなく、毎日の習慣にすると◎。

【お尻のセンサーを鍛える簡単トレーニング】肛門の内側には、便意を知らせるセンサーの役割を持つ内括約筋がある。ここを鍛えるトレーニングは、とても手軽で有効。お尻の穴を締める→緩めるを10~20回繰り返す。テレビを見ながらや、お皿を洗いながらなど、できるときに行なってみて。

【おなかマッサージで腸の運動を活性化!】あおむけになりひざを立てる。おなかの上に両手を重ねて置き、時計回りに、指が5cm沈むくらいの力で圧迫しながらおなかを刺激する。やさしくなでるのではなく、やや力を加えるのがポイント。左下腹部にあるS状結腸は、固形の便がたまる場所なので、気持ち強めに。

【不溶性、水溶性の食物繊維を3度の食事でバランスよく】腸によい食物繊維は、一度にたくさんとるのではなく、朝食のヨーグルトにりんごを入れる、昼食に野菜サラダをとる、夕食にひじきの煮物をプラス、といった具合に、3度の食事で少しずつ取り入れるのがポイント。おなかが張る場合は、不溶性食物繊維のいも類は控えよう。子どもの便秘防止には、果物入りの寒天ゼリーなどがおすすめ。

いつでもスッキリ!は健康のバロメーター。日々の生活習慣を見直して、便秘知らずな体をつくろう!【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】