晩ごはんどうする?夏本番に向けて美味しくダイエット先取り!
大根おろしをあえてさっぱりと。「みそから揚げのピリ辛おろしあえ」

調理=藤井恵 撮影=野口健志

強い日差しや汗ばむ陽気のこの頃。夏のタンクトップや水着を目指して早めにダイエットを始めてみようかなと思う人でもとりむね肉の揚げ物ならOK! 高たんぱく・低脂肪・ビタミン・ミネラル豊富なのが嬉しいところ。小麦粉を薄くまぶすのでパサつきも気にならず、みそマヨでコクとしっとりさをプラスした「みそから揚げのピリ辛おろしあえ」をメインに。 副菜は簡単で美味しい「絹さやと油揚げのさっと煮」や「キャべツと絹さやのナムル」。汁物は「トマトみそ汁」や「彩り野菜のジンジャースープ」で緑黄色野菜をプラスして。

【主菜】みそから揚げのピリ辛おろしあえ(1人分316kcal、塩分1.2g)

<材料・2人分>とりむねのマヨみそ漬けストック(冷凍したもの)の半量(材料は約500g分):とりむね肉2枚(約500g)・マヨみそ(おろしにんにく1片分、マヨネーズ大さじ2、みそ大さじ11/2)、溶き卵1/2個分、あえごろも(大根おろし1/4本分、万能ねぎの小口切り3本分、ポン酢じょうゆ大さじ3、一味とうがらし少々)、小麦粉、サラダ油

<作り方>(下ごしらえ)とり肉は横半分に切る。マヨみその材料を合わせ、とり肉にからめる。半量ずつ冷凍用保存袋に入れる。空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。

(1) とりむねのマヨみそ漬けストックを入れた保存袋の口をあけ、電子レンジで約2分20秒加熱し、半解凍して一口大に切る。小麦粉を薄くまぶし、溶き卵をからめる。(2) フライパンに油を1cm深さに入れて熱し、1を入れて1~2分揚げ焼きにする。両面にこんがり揚げ色がついたら取り出して油をきる。(3) 大根おろしの汁けを軽くきってボウルに入れ、残りのあえごろもの材料を混ぜ、2を加えてあえる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】