【今日の献立】ヘルシー!安い!味が決まる!三拍子揃うツナ缶料理
卵のふわふわ感がおいしさのポイント「ねぎとツナのチヂミ」

調理=コウ静子 撮影=砂川千恵子

ここ数年の缶つまブームに乗り、ヘルシーかつ安価でお手軽なツナ缶が再沸騰中! あらかじめ調味されているので料理の味が決まりやすく、お料理下手にも強い味方。メインはそんなツナ缶を使った「ねぎとツナのチヂミ」を。副菜は香ばしい「にんじんとピーナッツのサラダ」や旬野菜で「ゆでなすの七味マヨネーズあえ」。汁物は優しい味わいの「かぶの葉としいたけのみそ汁」・「ささがきごぼうのスープ」を合わせて。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】ねぎとツナのチヂミ(1人分222kcal、塩分1.3g)

<材料・2人分>ツナ缶小1/2缶(40g)、卵3個、万能ねぎ1束、 赤ピーマン1/4個、つけだれ(レモン汁小さじ1/2、いりごま(白)少々、しょうゆ大さじ1/2、酢小さじ1/2、砂糖少々)、小麦粉、塩、ごま油

<作り方>(1)ツナは缶汁をきる。万能ねぎは根元を切り落としてフライパンの直径に合わせて長さを半分または3等分に切る。小麦粉適宜を全体にまぶす。赤ピーマンは縦細切りにする。卵はバットに割り入れ、塩少々を加えて溶きほぐす。つけだれの材料は混ぜ合わせる。(2)フライパンにごま油小さじ2を熱し、1の万能ねぎを卵液にくぐらせて平らに入れる。ツナと赤ピーマンを散らし、バットに残った卵液を流し入れる。焼き色がついたら、フライパンの縁からごま油小さじ1を足し、皿などにすべらせて取り出し、返して両面を焼く(3)粗熱がとれたら食べやすい大きさに切り、器に持ってたれを添える。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】