【今日の献立】困ったときのお助け野菜!豆苗メニューを食卓へ
中華風のたれでどうぞ。「めばるのレンジ蒸し」

調理=河合真理 撮影=今清水隆宏

水耕栽培技術の向上で、安定した価格で通年手に入るようになった豆苗。スプラウトの一種でβ-カロテンが豊富なことからアンチエイジングや肌荒れにも◎。一番下の葉を残すようにカットし、水の張った容器に入ると再収穫できるというのも楽しい。メインはそんな豆苗を使い、素材の良さをシンプルに丸ごと味わう「めばるのレンジ蒸し」をどうぞ。副菜は香ばしい野菜料理の「ピーマンとさくらえびのごま炒め」や「サニーレタスとのりの韓国風サラダ」を。汁物はメインに相性のいい「にらともやしの中華スープ」や「トマトとセロリのスープ」を合わせてみて。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】めばるのレンジ蒸し(1人分259kcal、塩分1.7g)

<材料・2人分>めばる2尾、長ねぎの青い部分15cmぐらい、豆苗(トウミョウ)1/3袋、しょうがの薄切り1/2片分、昆布10cm、ピーナッツ10粒、塩、酒、こしょう、ごま油、しょうゆ

<作り方>(1)めばるはうろこを落とし、内臓を取り出して水洗いし、塩少々をふって、5~10分おき、腹の切れ目に半分に切ったねぎを詰める。昆布は半分に切る。ピーナッツは粗めに刻む。(2)耐熱容器に昆布、しょうがを敷いて、めばるをのせ、酒大さじ2をふり、豆苗をのせて塩、こしょう各少々をふる。ラップをかけて電子レンジで約7分加熱し(加熱時間は魚の大きさにより調整する)、腹からねぎを取り出す。(3)鍋にごま油大さじ2を熱し、ピーナッツを入れ、色づいたら火を止めて少しさましてから、酒小さじ1、しょうゆ大さじ1を加えて混ぜ、たれを作り、2にかける。好みでたれに一味とうがらしや豆板醤、酢などを加えても。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】