【今日の献立】コスパ食材代表もやしの意外なメニュー
じゃがいもと、もやしの相性ピッタリ。「もやしツナコロッケ」

調理=小林まさみ 撮影=白根正治

季節問わず安価なもやしは、低カロリーなダイエット食材。「もやしっ子」イメージから栄養が少ないと誤解されがちだが、発芽野菜なので豆科種子の栄養がほぼ残ったまま。むしろ発芽のパワーも加わって栄養もぐっと増加している。ビタミンB・C・カリウム・アスパラギン酸などが豊富で、免疫力アップや疲労回復効果も。そんなもやしで「もやしツナコロッケ」を。副菜はしゃっきり歯触りの「小松菜とわかめのポン酢じょうゆ」や「かぶのしらすあえ」。汁物は食欲増進「にらと豆腐のスープ」や「はんぺんのかき玉スープ」を合わせて。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】もやしツナコロッケ(1人分320kcal、塩分1.3g)

<材料・2人分>もやし1袋、ツナ缶小1/2缶(約40g)、牛乳大さじ2、じゃがいも大1個(約180g)、キャベツのせん切り1~2枚分、ミニトマト6個、ころも(小麦粉適宜・溶き卵1個分・生パン粉(またはパン粉)適宜)、塩、こしょう、揚げ油、中濃ソース

<作り方>(1)もやしは目立つひげ根を除く。耐熱皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。ざるにあけて水をきり、粗熱をとる。(2)じゃがいもは皮つきのまま洗い、水をふかずにラップで包み、電子レンジで約4分加熱して上下を返し、さらに約4分加熱する。熱いうちに皮をむいてボウルに入れ、すりこ木やフォークでつぶす。牛乳、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜ、ツナを缶汁ごと加えて混ぜる。1を加えて混ぜ合わせ、6等分にして円く形を整える。ころもを小麦粉、溶き卵、生パン粉の順につける。(3)揚げ油を中温(約170℃)に熱し、2を揚げる。全体に揚げ色がついたらキャベツ、ミニトマトと盛り合わせ、ソース適宜をかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】