【今日の献立】買い置き食材でヘルシー豆腐バーグ
肉なしなのに、驚きのボリューム感。「あんかけ豆腐バーグ」

調理=小林まさみ 撮影=竹内章雄

お天気が予測不可能な梅雨時期。不意の土砂降りや、憂鬱な悪天候に買い物のタイミングを失って…。そんなときは知恵と腕の見せどころ。冷蔵庫食材や缶詰を駆使してメインおかずを作ってみよう。たとえば「あんかけ豆腐バーグ」はもめん豆腐、卵、ツナ缶といった、買い置き食材がメインの材料。健康面にも配慮し、味やボリュームも満足度抜群の一皿だ。副菜は単品の野菜に味付けを工夫して「ゆでなすのごま酢あえ」や「マスタードコールスロー」。汁物は旬野菜を使って爽やかな「青じそたっぷりもやし汁」や「きゅうりと玉ねぎのみそ汁」を合わせてみて。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】あんかけ豆腐バーグ(1人分213kcal、塩分1.8g)

<材料・2人分>豆腐バーグだね(もめん豆腐1丁・卵1個・ツナ缶(ノンオイル)小1/2缶(約40g)・芽ひじき(乾燥)小さじ2・小麦粉大さじ1・塩小さじ1/3)、三つ葉1~2本、おろししょうが小さじ1、あん(だし汁1/2カップ・しょうゆ、酒各小さじ1・砂糖小さじ1/2)、水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1・水小さじ11/2)、サラダ油

<作り方> (1)豆腐バーグだねを作る。芽ひじきは、たっぷりの水に約15分つけてもどし、水けをきる。ペーパータオル2枚を重ね、豆腐を粗くくずしながらのせて包み、約10分おいて水きりする。ツナは缶汁をきる。(2)ボウルに豆腐バーグだねの材料をすべて入れ、手で全体がなじむまで練り混ぜる。6等分にし、小判形に整える。 (3)フライパンに油小さじ1を中火で熱し、2を並べ入れる。途中上下を返して、全体にこんがりと焼き色がつくまで6~7分焼き、器に盛る。(4)フライパンをきれいにし、あんの材料を入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。分おいて水きりする。ツナは缶汁をきる。(5)3に4をかける。三つ葉を3~4cm長さに切ってのせ、おろししょうがを添える。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】