魚介と押し麦のワイン蒸し【今日の献立】
押し麦がうまみを吸って満足感アップ。「魚介と押し麦のワイン蒸し」

調理=牧野直子 撮影=竹内章雄

ひと昔前に比べて日本人に不足しがちなのが、食物繊維。そんな食物繊維を自然にとる方法としてぴったりなのが、雑穀だ。生活習慣病予防にも効果のある雑穀は、ぜひ食卓に取り入れていきたいもの。メインはそんな雑穀を使った「魚介と押し麦のワイン蒸し」。ワインにぴったりなおかずで、押し麦でリゾットの満足度も楽しめる。合わせる副菜は日本の定番がソースひとつで洋風になる「レンジ蒸しマヨマスタードソース」や、エスニック野菜をお手軽にした「空心菜とグレープフルーツのマリネ」。汁物は赤い野菜で女子力アップの「ガスパチョ」や「にんじんスープ」をどうぞ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】魚介と押し麦のワイン蒸し(1人分173kcal、塩分1.8g)

<材料・2人分>あさり(砂抜き)200g、いか1ぱい(約180g)、黄パプリカ1/4個、しめじ1パック(約100g)、さやいんげん4本、にんにく小1片、押し麦1/2袋、白ワイン1/4カップ、塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう

<作り方> (1)パプリカは1cm四方に切り、しめじ、いんげんは1cm幅に切る。にんにくは薄切りにし、芯を除く。いかはわたごと足を引き抜き、わた、軟骨を除く。胴は1.5cm幅の輪切り、足はぶつ切りにする。鍋に多めの湯を沸かし、押し麦を入れて中火で15~20分ゆでてざるにあけ、流水でぬめりを取って水けをきる。(2)フライパンにオリーブ油大さじ1/2、にんにくを入れ、にんにくにうすく焼き色がついたら、パプリカ、しめじ、いんげんを加えてさっと炒める。いか、あさりを加えてワイン、水1/4カップを入れ、ふたをして強火で蒸し煮にする。(3)あさりの口があいたら、押し麦を加えてさらに煮て、汁けが少なくなったら、粗びき黒こしょう少々をふる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】