疲労回復!夏こそとりむね肉でバンバンジー
豆乳でにらのえぐみがマイルドに。「にらごまだれ棒々鶏(バンバンジー)」

調理=外処佳絵 撮影=澤木央子

渡り鳥はなぜ一週間以上も飛び続けられるのか? 研究から、羽を動かす筋肉である鳥の胸肉部分に多く存在するイソダゾールペプチドに、酸化防止・疲労回復効果があることがわかっている。そんなパワフルなとりむね肉を、夏こそ食卓に取り入れてみてはいかが? メインのおかずには抗酸化力の強いカロテン野菜と合わせて「にらごまだれ棒々鶏(バンバンジー)」をどうぞ。電子レンジ加熱で簡単に作れ、栄養を丸ごとゲットできるのも嬉しい。

合わせる副菜はトロッとした口どけがクセになる「なすの刺し身風」や、低カロリーながら食べ応えのある「しらたきのエスニック風」を。汁ものは海藻のミネラルがたっぷりの「わかめとレタスのスープ」や「もずく酸辣湯(サンラータン)」をどうぞ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】にらごまだれ棒々鶏(バンバンジー) (1人分320kcal、塩分1.2g)

<材料・2人分>「蒸しどり」全量(とりむね肉小1枚・砂糖)、もやし1/2袋(約100g)、きゅうり1本、にらごまだれ(にらの小口切り4本分・豆乳(成分無調整)大さじ4・白練りごま大さじ2・しょうゆ小さじ2・酢小さじ1・砂糖小さじ1/2)、塩

<作り方> (1)耐熱ボウルにもやしを入れて塩少々をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分20秒加熱する。きゅうりはめん棒でたたき、食べやすく切る。「蒸しどり」は皮をはがして粗めに裂き、皮は細切りにする。(2)器にもやし、きゅうりを盛り、「蒸しどり」をのせる。にらごまだれの材料をよく混ぜてかけ、好みでラー油をかけても。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】