水きりヨーグルトでストロガノフが本格味になる?
水きりしてサワークリーム代わりに。「水きりヨーグルトのポークストロガノフ」

調理=小林まさみ 撮影=福尾美雪

ヨーグルトは乳酸菌・ビフィズス菌による便秘解消・美肌効果以外にも、プロバイオティクス細菌・カルシウム・ビタミンB2の作用で生活習慣病予防や免疫力アップ、脂肪燃焼を助ける働きも。日本ではまだデザートのイメージ、メイン料理に取り入れる練習を!「水きりヨーグルトのポークストロガノフ」は、まろやかな酸味が定番の味付けをランクアップ。副菜はシャキっといくらでも食べられそうな「えのきとセロリのサラダ」や「もやしのザワークラウト風」。汁物は滋味が体に染み渡る「グリーンピースと玉ねぎのスープ」や「ごぼうのスープ」を。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】水きりヨーグルトのポークストロガノフ(1人分416kcal、塩分2.0g)

<材料・2〜3人分>プレーンヨーグルト300g、豚こま切れ肉200g、しめじ1パック(約100g)、トマト1個、じゃがいも2個、玉ねぎの縦薄切り1/2個分、にんにくのみじん切り小さじ2、塩、こしょう、小麦粉、バター、トマトケチャップ、粒マスタード

<作り方> (1)ボウルにざるを重ね、ざるにペーパータオルを敷いてヨーグルトをのせる。ペーパータオルで包み、冷蔵庫に入れて約2時間おいて水きりする。(ヨーグルトはしっかり水きりする。水きりして出た水分(乳清)は栄養満点。ドリンクやみそ汁に混ぜてもおいしい。) (2)しめじは小房に分け、トマトはざく切りにする。豚肉は細めに切り、塩、こしょう各少々、小麦粉大さじ1/2をもみ込む。(3)じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま1個ずつラップで包み、電子レンジで約4分加熱する。上下を返し、さらに約4分加熱する。粗熱がとれたら皮をむき、1cm厚さの輪切りにする。(4)フライパンにバター大さじ2を入れて火にかけ、半分溶けたら玉ねぎ、にんにくを加えて炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったらしめじを加えてさっと炒める。(5)トマト、水1/2カップ、ケチャップ大さじ11/2、粒マスタード大さじ1/2を加える。木べらでトマトを潰しながら煮立たせ、塩小さじ1/2、こしょう少々で調味する。火を止め、1を3回に分けて加え、そのつど混ぜる。(6)器に3、5を盛り合わせる。好みでさらにプレーンヨーグルトをのせても。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】