わたも種も食べて栄養効果倍増!ゴーヤーの新常識
ゴーヤーのわたも使ったエコおかず「ゴーヤーの肉詰め梅風味」

調理=井澤由美子 撮影=宗田育子

豊富な栄養素と独特の苦みが人気の「ゴーヤー」。でも普段当たり前に取り除いている「わた」と「種」には、実は栄養がたっぷり、ということはあまり知られていないのでは? 加熱に強い特殊なビタミンCは実の3倍、脂肪の燃焼を促進する「共役リノレン酸」も豊富。というわけで、メインおかずにおすすめなのは、わたも使った「ゴーヤーの肉詰め梅風味」。ヘルシーなとりひき肉と夏バテ解消効果のあるクエン酸リッチな梅干しを合わせて仕上げるヘルシーレシピ。さらにゴーヤーの種はカリッと揚げれば立派な「おつまみ」に。ぜひゴーヤーのパワーをまるごといただこう。

合わせる副菜はシャキっと食感が楽しい「もやしと青じそのサラダ」や「クレソン入り香りサラダ」はいかが? さらに汁ものは旬の「とうもろこしのみそ汁」か「コーンとセロリのスープ」をどうぞ。食卓が赤緑黄色で華やかになるはず。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】ゴーヤーの肉詰め梅風味(1人分287kcal、塩分2.3g)

<材料・2人分>とりひき肉230g、ゴーヤー1本、梅肉あん(梅干し大2個・みりん小さじ2・片栗粉小さじ1/2・水70ml)、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

<作り方>

(1)ゴーヤーは縦半分に切って種を除き、わたは粗く刻む。ボウルにひき肉を入れ、塩小さじ1/3、こしょう少々、ゴーヤーのわたを入れて粘りが出るまでよく混ぜ、肉だねを作る。ゴーヤーの内側に片栗粉適量をふり、肉だねを詰める。

(2)梅肉あんを作る。梅干しは種を除いて粗くたたく。残りの梅肉あんの材料とともに小鍋に入れて弱火にかけ、とろみがつくまで約1分混ぜながら煮る。

(3) フライパンに油小さじ2を中火で熱し、1を肉だねの面を下にして入れ、3~4分焼く。上下を返して水大さじ2を加え、弱火にしてふたをして約3分蒸し焼きにする。ふたを取って水分をとばし、火を止めて約5分おく。食べやすく切って器に盛り、梅肉あんをかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】