週末はおうちでうわさのベジバーガーを作ってみない?
豆腐ソースやアボカドで食べごたえを出して。「チキンのグリルなすバーガー」

調理=堤人美 撮影=宗田育子

外で食べるハンバーガーもいいけれど、たまにはおうちでとびきりヘルシーなハンバーガーを作ってみてはいかが? 疲労回復効果が高く、「夏バテ予防」にも注目が集まるイソダゾールペプチドが多いとりむね肉と数種類の美容野菜、健康食品の代表豆腐をコクのあるソースに使えば、大人も子どもも満足できてしかもヘルシーなハンバーガーが完成する。パンではなくなすではさむのがポイントだ。

合わせる副菜は、消化酵素たっぷりの「セロリのパイナップルなます」や「キャベツのシンプルコールスロー」を。汁ものは見た目も爽やか「きゅうりのポタージュ」や「グリーンアスパラガスのポタージュ」と好相性だ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】チキンのグリルなすバーガー(1人分178kcal、塩分0.7g)

<材料・2人分>とりむね肉小1/4枚(約50g)、豆腐ソース(絹ごし豆腐1/4丁(約75g)・レモン汁小さじ1・オリーブ油小さじ1/2・塩、粗びき黒こしょう各少々)、なす1個、アボカド1/4個、ミニトマト1個、ベビーリーフ少々、塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

<作り方>

(1)豆腐ソースを作る。豆腐はペーパータオルで包んでおもしをし、約20分おいて水きりする。残りの材料とともにボウルに入れ、スプーンで潰してなめらかになるまでよく混ぜる。

(2)なすは縦4等分に切り、水に約5分さらして水けをきる。アボカドは縦6等分に切る。ミニトマトは横半分に切る。とり肉は半分にそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。

(3)フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、なすを並べ入れ、両面を約1分30秒ずつ焼く。塩、こしょう各少々をふって取り出す。

(4)続けてオリーブ油小さじ1を足して熱し、とり肉を皮目から入れる。両面を約2分30秒ずつ焼いて中まで火が通ったら取り出す。

(5)なすの中側の2切れにベビーリーフを半量ずつ、とり肉を1切れずつのせ、豆腐ソースを1/4量ずつかける。アボカドを半量ずつのせ、さらに残りの豆腐ソースを半量ずつかけ、残りのなすの断面を上にしてのせる。ミニトマトを1切れずつ断面を上にしてのせ、ピックで刺す。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】