腸内環境を整える!食物繊維たっぷりのバランス献立
梅の風味をプラスしてさっぱり。「ゆで豚とごぼうの梅蒸し」

調理=藤井恵 撮影=野口健志

夏バテ・美肌・免疫力—すべての健康は腸にあり。健康長寿地域の食生活や腸内細菌から解ったー桁違いの酪酸菌の存在が話題となっている。食物繊維を餌にするので、“タンパク質:野菜=1:3+発酵食品”が良い腸内環境を生む。早速日々の献立作成に取り入れてみてはいかが? そんなメインおかずは水溶性食物繊維No. 1、今が旬のゴボウと発酵食品で「ゆで豚とごぼうの梅蒸し」をどうぞ。さらに副菜にもヨーグルトの旨みで生野菜たっぷり「にんじんのヨーグルトラペ」や「さっぱりコールスロー」を。汁ものは海の食物繊維も忘れずに「みょうがととろろ昆布のすまし汁」や「えのきとわかめのすまし汁」で摂って。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】ゆで豚とごぼうの梅蒸し(1人分271kcal、塩分2.5g)

<材料・2人分>みそゆで豚(作りやすい分量:・豚バラかたまり肉約400g×2本・ゆで汁(長ねぎの青い部分1本分・しょうがの薄切り1かけ分・みそ大さじ4・水1L))、ゆで豚とごぼうの梅蒸し:みそゆで豚約200g(でき上がり分より使う)、ごぼう1/2本、長ねぎ10cm、たれ(梅肉大さじ1・しょうゆ大さじ1/2・おろしにんにく、砂糖、ごま油各小さじ1・片栗粉小さじ1/2)

<下ごしらへ> (1)みそゆで豚を作る。鍋にゆで汁の材料を入れて煮立て、豚肉を入れて再び煮立て、アクを除く。(2)弱火にしてふたをし、30~40分やわらかくなるまでゆで、そのまま冷ます。(●保存する場合は、粗熱がとれたら保存容器に煮汁ごと入れる。冷蔵で6~7日間もつ。)

<作り方>

(1)ごぼうはスライサーなどで4~5cm長さの細切りにして水にさらし、水けをきってたれをしっかりもみ込む。

(2)ねぎは芯(しん)を除いて、長さを半分に切り、縦せん切りにして水にさらす。ゆで豚は食べやすくスライスする。

(3)耐熱皿に肉を広げ、1をたれごとのせてラップをかけ、電子レンジで約5分加熱する。皿に盛って、水けをきったねぎをのせ、よく混ぜて食べる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】