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スパイシー味でスタミナ満点。サラダを合わせてさっぱりと
タンドリー風チキン弁当
■料理データ
- カロリー(１人分) 648kcal
- 調理時間 18分
■こんなシーンにおすすめ
- 毎日のおべんとう
調理：伊藤睦美
撮影：貝塚隆
レシピID：B10022
■材料(１人分)
- とりもも肉…80g
- カレー粉…小さじ1/2
- 冷凍カルビチャーハン(市販品)…200g
- ミニトマト…３個
- たらこ…１腹
- 酒…大さじ１
- パイナップル(缶詰)…１1/2枚
- ヨーグルト(プレーン)…大さじ１
- ピーマン…小２個
- しゃぶしゃぶ用ごまだれ(市販品)…大さじ１
■調味料
- サラダ油、塩
■手順
１
カルビチャーハンを温める。
2
タンドリー風チキンを作る。
3
ピーマンのサラダを作る。
4
パイナップルのヨーグルトあえ、ミニトマトのたらこかけを作る。
■作り方
1
カレー粉と塩小さじ1/3を合わせ、とり肉全体にしっかりまぶしつける。
2
フライパンに油小さじ1/2を熱し、皮を下にしてとり肉を入れる。強火で焼き色をつけ、火を弱めて２〜３分焼く。
3
肉を返し、皮から出た油をペーパータオルでふき取り、３〜４分こんがりと焼いて中まで火を通す。食べやすく切る。
1
耐熱ボウルに凍ったままのカルビチャーハンを入れてラップをし、電子レンジで約４分加熱する。
1
時間のあるときに、たらこそぼろをまとめて作っておく。たらこ１腹は身をしごき出して小鍋に入れる。酒大さじ１を加え、よく混ぜてから弱火にかけ、箸４本で混ぜながらポロポロのそぼろ状にする。小瓶などに入れて、冷蔵庫で保存する。
2
ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。詰めてから、たらこそぼろをかける。
1
パイナップルは一口大に切り、ペーパータオルで汁けをふき取り、ヨーグルトであえる。
1
ピーマンは縦半分に切って種を除き、横に５mm幅に切る。油少々を加えた熱湯に入れて軽くゆでる。
2
水けをきり、しゃぶしゃぶ用ごまだれであえる。
加熱したおかずと、加熱しないおかずを分けて詰める。タンドリー風チキンは、ピーマンをクッションにしてのせる。
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