ジューシーとり照り

ジューシーとり照り

低カロリーでやわらかいむね肉を使って

カロリー
185kcal
塩分
2.1g
カテゴリ:
肉のおかず > 鶏肉 > 照り焼きチキン
ジャンル:
和風
プロ料理家:
藤井恵
撮影:
野口健志

材料(2人分)

とりむね肉…大1枚(約200g)

下味

 ・しょうが汁、水…各大さじ1

 ・塩…少々

万能ねぎ…3本

しめじ…1パック(約100g)

しいたけ…4枚

合わせ調味料

 ・オイスターソース…大さじ1

 ・しょうゆ、トマトケチャップ…各小さじ1

 ・砂糖…小さじ1/2

 ・水…大さじ2

作り方

1.
脂肪分の多いとりの皮を除けば大きくカロリーがマイナスになる。さらに黄色い脂もきれいに除いて。

脂肪分の多いとりの皮を除けば大きくカロリーがマイナスになる。さらに黄色い脂もきれいに除いて。

とり肉は皮を除いて脂を取り、フォークで数カ所穴をあける。万能ねぎは斜め薄切りにして水に放す。しめじは小房に分け、しいたけは四つ割りにする。

2.
とり肉はきのこ類と一緒に電子レンジ加熱。油を使わずに調理する分、仕上げに焼き目をつけて風味をアップ。

とり肉はきのこ類と一緒に電子レンジ加熱。油を使わずに調理する分、仕上げに焼き目をつけて風味をアップ。

耐熱皿に1のとり肉を入れて下味の材料をまぶす。あいているところにきのこを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱する。きのこを取り出して皿に盛る。

3.

フライパンを油をひかずに熱し、2のとり肉を入れて、強火で両面にこんがり焼き色をつける。合わせ調味料と2の蒸し汁を加え、とろみが出るまで煮からめる

4.

3のとり肉を食べやすく切って2の皿に盛り合わせ、フライパンに残ったたれをかけ、1の万能ねぎを水けをきってのせる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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