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めかじきのフライのっけ弁当

ボリューミーなおかずの下に、緑の野菜をひそませて

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めかじきのフライのっけ弁当
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めかじきのフライのっけ弁当のカロリーカロリー
(1人分)

834Kcal
めかじきのフライのっけ弁当の塩分

塩分

4.1g
材料

材料(1人分)

  • 「めかじきのフライ」
  •  ・かじき…1切れ
  •  ・水溶き小麦粉
  •   ・小麦粉、水…各大さじ2
  •  ・ころも
  •   ・パン粉…大さじ3
  •   ・粉チーズ…大さじ1
  •   ・パセリのみじん切り…少々
  •  ・サラダ油…大さじ3
  •  ・トマトケチャップ…適量
  • 「しめじのおかかあえ」
  •  ・しめじ…1/3パック(約30g)
  •  ・削りがつお…小1袋(約3g)
  •  ・みりん…小さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • 「かぶの葉ご飯」
  •  ・かぶの葉のざく切り…2~3本分
  •  ・温かいご飯…茶碗1杯強
  •  ・白いりごま…小さじ1~2
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・オリーブ油…少々
  • 卵…1個
  • かぶ…1/2個
  • キャベツ…1/4枚
  • オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう、サラダ油
作り方

作り方

1.

「しめじのおかかあえ」を作る。しめじはほぐして耐熱ボウルに入れ、みりん、しょうゆを加えてさっと混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約1分加熱する。取り出してラップをはずし、削りがつおを加えて混ぜる。

2.

かぶは茎を1~2cm残して4等分のくし形切りにし、キャベツはせん切りにする。

3.

フライパンにオリーブ油少々を中火で熱し、卵を割り入れる。ふたをして約1分焼き、縁がこんがりとしたら、つまようじで黄身を1カ所刺す。フライ返しでそっと上下を返し、再びふたをして弱火にし、約2分焼いて取り出し、半分に切る。

めかじきのフライのっけ弁当の作り方3

目玉焼きは、つまようじで黄身を刺してから返して焼くと、中まで火が通って安心。


4.

同じフライパンにオリーブ油少々を足して中火で熱し、かぶを入れて約1分焼く。こんがりと焼き色がついたら上下を返し、さらに約1分焼く。塩、こしょう各少々をふり、さっと混ぜて取り出す。

5.

「かぶの葉ご飯」を作る。同じフライパンにオリーブ油を足して中火で熱し、かぶの葉、ごまを入れてさっと炒める。酒、塩を加えて混ぜ、ご飯に混ぜる。

6.

「めかじきのフライ」を作る。ころもの材料は混ぜる。フライパンをペーパータオルで拭いてきれいにし、サラダ油を中火で熱する。めかじきに水溶き小麦粉、ころもを順につけ、フライパンに入れる。ふたをして3~4分揚げ焼きにし、きつね色になったら上下を返す。再びふたをして、さらに3~4分揚げ焼きにする。取り出して油をきり、半分に切る。

7.

弁当箱に5を詰め、キャベツを敷く。3、4、6をのせ、1の汁けをきって添え、6にケチャップをかける。

調理: 撮影:原務

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