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スナック感覚でたんぱく質をしっかりとる
いかリングフライ弁当（001）
■料理データ
- カロリー(１人分) 671kcal
- 調理時間 18分
■こんなシーンにおすすめ
- 毎日のおべんとう
調理：伊藤睦美
撮影：貝塚隆
レシピID：B10087
■材料(１人分)
- いかの胴…1/2ぱい分
- ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
- ご飯…200g
- 焼き豚(市販品)…２枚(約30g)
- 焼きのり…1/2枚
- 紅しょうが…少々
- （材料は４回分）
- さやいんげん…150g
- はるさめ…20g
- だし汁…１1/2カップ
- もやし…80g
- フレンチドレッシング…大さじ１
- カレー粉…小さじ1/4
■調味料
- 揚げ油、トマトケチャップ、サラダ油、砂糖、しょうゆ
■手順
１
前の晩、いんげんの甘辛煮を作る。いかの下ごしらえをする。
2
当日、揚げ油を温める間に、もやしをレンジで加熱する。
3
いかリングフライを揚げる。
4
もやしのおかずを仕上げる。
5
焼き豚おにぎりを作る。
■作り方
1
前の晩、いかは足とわたを抜き、軟骨も除く。水で洗って水けをふき、胴はえんぺらを取り、１cm幅の輪切りにする。ラップに包んで冷蔵庫に入れる。
2
当日、いかに小麦粉を内側までしっかりつけ、余分な粉ははたき落とし、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。
3
揚げ油を中温(約170℃)に熱し、いかをからりと揚げる。揚げすぎると水分が出て、油がはねるので注意。ケチャップを調味料入れに入れて添える。
1
ご飯は４等分し、俵形のおにぎりを作る。
2
焼き豚は長さを半分に切り、焼きのりは細長く切る。
3
おにぎりに焼き豚をのせ、のりをしっかり巻く。粗く刻んだ紅しょうがを詰めるときにのせる。
1
さやいんげんは筋を取って両端を切り落とし、半分に切る。はるさめは熱湯でもどして５cm長さに切る。
2
鍋にサラダ油小さじ1/2を熱し、いんげんを炒め、だし汁、砂糖小さじ２、しょうゆ大さじ１とはるさめを加え、落としぶたをして弱火で20分、汁けがなくなるまで煮る。
1
もやしは洗って耐熱皿に広げ、ラップをして電子レンジで約１分加熱する。ざるにとってさます。
2
ボウルにドレッシングとカレー粉を入れて混ぜ、もやしをあえる。
容器は菓子箱や紙パックを利用。ワックスペーパーやアルミホイルを敷いて詰める。いかリングは紙パックに詰めてからポリ袋に入れるとよい。
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