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野菜たっぷりでローカロリー
たらの甘酢あん弁当
■料理データ
- カロリー(１人分) 534kcal
- 調理時間 20分
■こんなシーンにおすすめ
- 毎日のおべんとう
調理：石原洋子
撮影：山本明義
レシピID：B10174
■材料(１人分)
- たら…１切れ
- にんじん…1/5本
- 生しいたけ…１枚
- 絹さや…５〜６枚
- 合わせ調味料
- （砂糖、酢、しょうゆ各小さじ１、片栗粉少々、水小さじ２）
- ご飯…200g
- 青のり…少々
- にんじん…1/5本
- たらこ…大さじ１
- 冷凍コーン…大さじ１
- 冷凍グリーンピース…大さじ１
- 卵…１個
■添え物
- 煮豆
- 煮豆（市販品）…適宜
■調味料
- 塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、酒
■手順
１
コーンとグリーンピースをレンジで解凍する。
2
その間に、たらこをほぐす。
3
スクランブルエッグを作る。
4
ほかの材料をすべて切る。
5
たらこにんじんを仕上げる。
6
たらの甘酢あんを作る。
■作り方
1
にんじんは短冊切り、しいたけは軸を切り落として薄切りにし、絹さやは筋を取る。たらは２cm角に切る。合わせ調味料の材料をよく混ぜ合わせる。
2
にんじんと絹さやは熱湯で１〜２分サッとゆで、ざるにあけて湯をきる。１のたらの水けをふいて軽く塩、こしょうをふり、片栗粉を薄くまぶして、余分な粉ははたく。
3
フライパンに油小さじ１を熱し、たらを皮のほうから入れて両面を焼き、１のしいたけ、２のにんじんと、絹さやを加えて炒める。
4
しいたけがしんなりしたら、１の合わせ調味料をひと混ぜして加える。
5
とろみが出てくるまで炒め合わせる。
1
ご飯の上に細長く切った紙３枚を斜めに置き、青のりをふる。
1
にんじんはせん切りにし、たらこは薄皮を除く。
2
フライパンに油小さじ１を熱してにんじんを炒める。しんなりしたら１のたらこを入れ、酒少々をふって、たらこをほぐしながら色が変わるまでよく炒め合わせる。
1
耐熱容器にコーンとグリーンピースを入れてラップをし、電子レンジで約20秒加熱して解凍する。
2
別の耐熱容器に卵を割りほぐし、塩、こしょう各少々で調味し、１を加えてざっと混ぜる。ラップをせずに電子レンジで約40秒加熱する。
3
いったん取り出し、半熟状態でよく混ぜ、再び電子レンジで約20秒加熱する。取り出してよく混ぜ合わせる。
味が移りやすいので、おかずはすべてカップに入れて詰める。煮豆はカップに入れて、アクセントに。ご飯には、上に細長く切った紙３枚を斜めに置き、青のりをふっておしゃれに。