ヘルシー料理レシピ | おかず、お弁当、料理のレシピは【レタスクラブネット】



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「レタスクラブネット」のユーザーさんに聞いたランキングによると、皆さん「もう少しだけ体重を落としたい！」という結果が。健康的にダイエットするには、適度な運動と、そしてローカロリーなヘルシーメニュー。そこで！ダイエットにも効果的な、いろいろな食材を使ったヘルシーなレシピをご紹介。


	ダイエット中だからって、肉をがまんしなくても大丈夫。使う部位や調理法次第では、200kcal以下とローカロリーに！ここでは、豚肉をメインおかずとしたレシピをご紹介。

調理：中島有香　撮影：大川範

豚ロース薄切り肉…６枚（100ｇ）
にら…1/2わ
もやし…1/3袋（100ｇ）
たれ（長ねぎ1/3本、しょうゆ、酢各大さじ１1/2、ラー油少々）
・酒

にらは５cm長さに切る。アルミホイルを25cm角に２枚切り、それぞれ中央に、もやし、豚肉、にらの順にのせる。酒大さじ１ずつふりかけ、上下を合わせてきっちりと折り返し、左右もそれぞれ折り返して包む。
フライパンに２cmくらいの水をはり、１．を並べて火にかけ、ふたをする。沸騰したら弱火にし、約15分、蒸し焼きにする。
焼いている間にたれを作る。ねぎをみじん切りにし、たれの調味料と混ぜ合わせる。２．が焼けたら皿に盛り、ホイルを開けてたれをかける。

調理：吉田瑞子　撮影：岡本真直

豚薄切り肉…８枚（80ｇ）
（塩、こしょう、小麦粉各少々）
ミニトマト…８個
万能ねぎ…３～４本
サラダ油…小さじ２
サラダ菜…３～４枚

ミニトマトはへたを取り、万能ねぎは小口切りにする。
豚肉は広げて塩、こしょう、小麦粉をふる。端から３cmくらいのところにミニトマトを置き、万能ねぎを散らし、くるくると巻いてボール状にする。
フライパンに油を熱し、２の閉じ目を下にして強火で焼き、転がしながら中火で全体を焼く。サラダ菜を敷いた皿に盛る。

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	魚はローカロリーなので、バリエも豊富。ダイエット食としてもぜひ取り入れたいヘルシーな食材です。今回は、今が旬の白身魚をメインおかずとしたレシピを。

調理：石原洋子　撮影：岡本真直

白身魚の切り身（すずきなど）…２切れ（200ｇ）
しめじ…１パック
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…２個
にんにくのみじん切り
…１片分
カレー粉…小さじ１
・塩、こしょう、しょうゆ

魚に塩、こしょう各少々をふり、ほぐしたしめじとともに耐熱容器に入れる。
玉ねぎは横１～２cm幅に、ピーマンは縦半分に切って横１～２cm幅に切って魚にのせる。
にんにくをふり、カレー粉としょうゆ大さじ１を合わせてかけ、ふたをして電子レンジで５分加熱し、全体を混ぜ合わせる。

調理：石原洋子　撮影：今清水隆宏

鯛、ひらめなどの白身魚
…２切れ
卵白…適宜
パセリのみじん切り
…大さじ４
ミニトマト…４個
・塩、こしょう、生パン粉、小麦粉、オリーブ油

白身魚は１切れを３～４つにそぎ切りし、軽く塩、こしょうをふる。
生パン粉大さじ３はパセリのみじん切りを加えて混ぜ合わせる(このときにミキサーなどで細かくしておくと、でき上がりがきれいになる)。
白身魚に小麦粉を薄くつけ、余分な粉をはたいて卵白にくぐらせ、２．をたっぷりとつける。フライパンにオリーブ油大さじ１を熱して両面を色よく焼く。器に盛り、ミニトマトを添える。

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	ダイエットと言えば豆腐をすぐに連想するように、豆腐は、良質なたんぱく質たっぷりなのに、ローカロリー。どんな調理法でも、どんな食材とも相性バッチリなのも魅力。

調理：安藤美奈子　撮影：岡本真直

白菜…４枚
もめん豆腐…1/2丁
生しいたけ…２枚
にんじん…1/4本
しょうが…少々
グリーンピース（缶詰）
…約10粒
卵…1/2個分
だし汁…300cc
うす口しょうゆ…小さじ１
・しょうゆ、こしょう、みりん、片栗粉

鍋に湯を沸かす。白菜をゆで、ざるに上げる。しいたけは石づきを落として薄切り、にんじんはせん切りに。豆腐は熱湯でゆでてざるに上げ、水をきる。しょうがはせん切りにする。
ボウルに豆腐、しいたけ、にんじん、グリーンピースを入れ、溶きほぐした卵、しょうゆ小さじ１、こしょう少々を加えてよく混ぜる。
白菜を広げて２．をのせ、手前から巻き、端をようじで留める。間隔をあけて耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで約３分加熱し、器に盛る。
鍋にだし汁、うす口しょうゆ、みりん小さじ１を入れ、片栗粉小さじ１を同量の水で溶いて加えてとろみをつける。３．の上からかけ、しょうがをのせる。

調理：川原渉　撮影：工藤雅夫

絹ごし豆腐…１丁
玉子みそ（５～６回分）（みそ250g、酒大さじ２、みりん大さじ２、砂糖大さじ３、卵黄２個分）
木の芽…８枚

鍋に玉子みその材料を入れてよく混ぜ合わせる。弱火にかけて、焦げつかないよう、絶えず鍋の底から木べらで混ぜながら、20～30分、へらを持ち上げたときに、つのが立つくらいのかたさになるまで練る。

豆腐はまな板の上にのせ、おもしをして10分以上おき、水きりする。
木の芽を包丁でたたいて細かく切り、玉子みそ大さじ２に加えてゴムべらで混ぜる。のばしやすいやわらかさにするために、酒（煮きったもの）、または水大さじ１～３を加えてゆるめる。
豆腐は食べやすい大きさの短冊切りにする。オーブントースターで、両面にうっすら焼き色がつくまで、約５分焼く。片面に木の芽みそをぬり広げる。
みそをあぶる程度に表面を焼き、皿に盛る。好みで串を刺してもよい。

※玉子みそは、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば約半年もつ。

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	いいことずくめの玉ねぎレシピ定価980円（本体933円＋税5％）		いいことずくめのしょうが　ねぎ定価980円（本体933円＋税5％）		いいことずくめのキャベツレシピ定価980円（本体933円＋税5％）		もやしレシピ定価780円（本体743円＋税5％）
	玉ねぎのパワーは主なものだけでも、中性脂肪を燃やして排出、血糖値を下げる、血圧を下げる・・・と、たいへんな優秀素材！		しょうがは医療用漢方薬にも使われ、その効能の中心は体を温めるパワー。一方のねぎも、血管力を高めて体温を上げます。		キャベツには、ビタミンCのほか、ビタミンU、便秘を解消し、メタボ予防にもなる食物繊維など、うれしい成分がいっぱい。		もやしには美肌に効くビタミンCや、代謝UPをうながすビタミンB１、疲労回復に効く注目のアミノ酸・アスパラギン酸もたっぷり。

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ダイエット中だからって、肉をがまんしなくても大丈夫。
使う部位や調理法次第では、200kcal以下とローカロリーに！
ここでは、豚肉をメインおかずとしたレシピをご紹介。

魚はローカロリーなので、バリエも豊富。
ダイエット食としてもぜひ取り入れたいヘルシーな食材です。
今回は、今が旬の白身魚をメインおかずとしたレシピを。

ダイエットと言えば豆腐をすぐに連想するように、
豆腐は、良質なたんぱく質たっぷりなのに、ローカロリー。
どんな調理法でも、どんな食材とも相性バッチリなのも魅力。

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使う部位や調理法次第では、200kcal以下とローカロリーに！
ここでは、豚肉をメインおかずとしたレシピをご紹介。

魚はローカロリーなので、バリエも豊富。
ダイエット食としてもぜひ取り入れたいヘルシーな食材です。
今回は、今が旬の白身魚をメインおかずとしたレシピを。

ダイエットと言えば豆腐をすぐに連想するように、
豆腐は、良質なたんぱく質たっぷりなのに、ローカロリー。
どんな調理法でも、どんな食材とも相性バッチリなのも魅力。