もやしの低カロ・ボリュームおかず
もやしのかさ増しパワーを使った、低カロリーなのにボリューム満点のヘルシーおかずをご紹介！
もやしは低カロリーの食材
もやしは100gで14kcalと、とても低カロリーで、量を気にせず食べることができる
食材です。シャキシャキとした食感で、食べ応えもバッチリ。肉などを減らして、
もやしを加えてかさ増しすれば、満腹感そのままで低カロリーに！
もやし餃子 1人分227kcal 塩分0.7g
- もやし…１袋
- とりひき肉…130ｇ
- 万能ねぎの小口切り…４本分
- しょうがのみじん切り…小さじ１
- 塩…少々
- 餃子の皮…24枚
- サラダ油…大さじ１
- ポン酢じょうゆ…適宜
ひき肉を少なめにして、もやしをたっぷり加えれば、 ボリュームはそのままの低カロ餃子に！
ボウルに、もやしと塩小さじ1/4（分量外）を入れてよくもむ。ラップをのせて、皿などでおもしをし、10〜20分おく。
別のボウルにひき肉、万能ねぎ、しょうが、塩を入れて手で粘りがでるまでよく練り、１のもやしを水気を絞って加え、混ぜ合わせる。
餃子の皮に、２をスプーン1杯分ずつのせ、縁に水を薄くぬり、ひだを寄せて包む。
フライパンにサラダ油を熱し、３を並べて焼き色がつくまで焼き、水1/2カップを入れてふたをし、蒸し焼きにする。
水分がほとんどなくなったらふたを取り、水分をとばしてカリッとなるまで焼いて皿に盛る。ポン酢じょうゆを添える。
もやしは、塩をふると水分がでる。たねに加えるときはしっかり水を絞って。
調理：広沢京子 撮影：木村拓
もやしとアスパラのシンプル炒め 1人分48kcal 塩分0.7g
- もやし…１袋
- グリーンアスパラガス…１束
- サラダ油…大さじ１
- にんにくのみじん切り…１片分
- 塩…小さじ1/2
- 酒…小さじ１
- 粗びき黒こしょう、ごま油…各少々
もやしとアスパラには、疲労回復に効くアスパラギン酸がいっぱい。カロリーを気にせずたっぷり食べて。
もやしは洗って、ざるに上げる。アスパラガスは根元のほうのかたい部分を落として、下1/3くらいの皮を薄く削り、斜め薄切りにする。
フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒める。
２にアスパラガスを加えて炒める。
油がまわったら、もやしを加えてざっと混ぜ、塩、酒、水大さじ１を加えて炒める。
仕上げに、こしょう、ごま油をふる。
少量の水を加えると、蒸気の効果で熱の通りが早くなり、みずみずしく炒め上がる。
調理：小澤弘之 撮影：白根正治
もやしとベーコンのスープ 1人分105kcal 塩分1.9g
もやしは、水分と一緒にとると整腸作用がアップ。腸をキレイにしてくれます。スープにすれば、低カロリーなのに満腹感もばっちり。
- もやし…1/2袋
- ベーコン…４枚（約70ｇ）
- 卵…１個
- さやいんげん…８本
- とりガラスープの素…小さじ２
- しょうゆ…小さじ１
- 塩、こしょう…各少々
- ごま油…少々
もやしは洗ってざるに上げる。ベーコンは１cm幅に切る。卵は溶きほぐす。いんげんは１cm長さに切る。
鍋にベーコンを入れ、火にかけて炒める。脂が出てきたら水３カップ、スープの素を入れ、いんげんともやしを加えてひと煮立ちさせる。
しょうゆ、塩、こしょうを加える。卵を回し入れ、ごま油を加える。
調理：広沢京子 撮影：木村 拓
もやしのチカラはほかにもいっぱい！
もやしに含まれるビタミンCで美肌に！？
もやしは発芽する時に、ビタミンCが生成されます。ビタミンCは水に溶けやすいうえ、長時間の加熱で壊れてしまうため、煮るよりもさっと炒めるのが効果的。
もやしは疲労回復に効く！
もやしに含まれるアミノ酸のひとつがアスパラギン酸。体の疲れをとり、エネルギー代謝を活発にする働きがあります。同様に疲労回復に効く、豚肉、魚などと一緒に食べるのがおすすめ。
もやしで代謝UP！
もやしには、糖分の代謝を促すビタミンB1が含まれています。ご飯、麺など、体内でブドウ糖（糖分）に変わる炭水化物と一緒に食べれば、脳が活発になり、イライラ防止につながります。
もやしで腸をキレイに！
もやしに含まれる不溶性食物繊維は、水分と一緒にとると効果的。大腸を掃除し、腸内環境を整えます。汁もの、スープ、鍋にして、水分を一緒に食べて。
もっと詳しく！スゴイ！もやしレシピ
脇役的な存在のもやしですが、実は、からだの中をキレイにする“チカラ”がいっぱい！そんなもやしを使ったレシピを紹介しています。もやしの使い道がぐ〜んと広がりますよ！ 定価：780円（税込み）
こんなレシピをご紹介！
- もやしシューマイ
- もやしのパエリヤ風
- もやしのたっぷり豚しょうが焼き