手間を省いたほったらかし煮物がメイン！「手羽元と里いもの甘辛煮」の献立

手羽元と里いもの甘辛煮

【材料・2人分】
とり手羽元…6本(約350g)、里いも…大3個(約250g)、万能ねぎ…1/2束(約50g)、だし汁…2カップ、しょうゆ…大さじ１と1/2、砂糖・酒…各大さじ1

【作り方】
1.里いもはよく洗って皮つきのまま耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱する。粗熱がとれたら、皮をむいて半分に切る。万能ねぎは5cm長さに切る。とり手羽元は骨に沿って切り目を1本入れる。

2.鍋にだし汁2カップ、しょうゆ大さじ１ 1/2、砂糖、酒各大さじ1を入れて中火にかける。煮立ったら、手羽元を入れて約5分煮る。里いもを加え、ペーパータオルをぬらして絞って落としぶたをし、さらに約5分煮る。落としぶたを取って万能ねぎを加え、しんなりするまでさっと煮る。
（1人分358kcal、塩分2.4g　調理／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

なすとアボカドののりみそ炒め

【材料・2人分】
焼きのり…1/2枚、なす…2個(160g)、アボカド…1個、オリーブ油…大さじ2、合わせ調味料、酒・みりん…各大さじ1、みそ…小さじ2

【作り方】
1.なすは1cm厚さの輪切りにする。アボカドは縦に一周切り目を入れて割り、一口大に切る。

2.フライパンにオリーブ油大さじ2をひき、なすを広げ入れて中火にかける。上下を返しながら約3分焼き、アボカドを加えてさっと炒める。合わせ調味料を回し入れて炒め合わせ、焼きのりを小さくちぎって加える。
（1人分282kcal 、塩分0.8g　調理／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

キャベツのしょうがあえ

【材料・2人分】
キャベツ…200g、おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)、白いりごま…小さじ1、塩…小さじ1/4、ごま油…小さじ2

【作り方】
1.キャベツは一口大にちぎる。

2.耐熱ボウルに入れ、塩小さじ1/4をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。おろししょうが、ごま油小さじ2、白いりごまを加え、さっとあえる。
（1人分63kcal 、塩分0.7g　調理／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手際よく作るコツ＞
里いもをレンジで加熱している間に、煮物の残りの下ごしらえを終え、キャベツのあえものを作ります。手羽元を煮始めたら、里いもの皮をむいて鍋に加え、続けて炒めものを仕上げて。

里いもの皮むき、ぬめりがあってすべりやすいから苦手な人も多いのでは？　今回のレシピのようにレンジで加熱すると、皮がむきやすくなるのでぜひお試しを。里いもを選ぶ時は、土が付いていて表面に少し湿り気があるもの、持ったときにずっしりと重いものを選んで。寒さに弱いので冷蔵庫には入れず、新聞紙などに包んで風通しのいい冷暗所に置きましょう。

文＝齋藤久美子