生の豆苗がもりもり食べられる！ 副菜はレンジで「カリカリ豚と長いもの甘辛じょうゆ」の献立

カリカリ豚と長いもの甘辛じょうゆ

【材料・2人分】
豚もも薄切り肉…200g、長いも…160g、豆苗…1袋、塩・こしょう…各少々、サラダ油…大さじ4、片栗粉…大さじ2、甘辛じょうゆ（しょうゆ…大さじ2、酢・水…各大さじ1、砂糖…大さじ1/2）

【作り方】
1.長いもはひげ根を引っ張って取り、皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする。豆苗は長さを半分に切る。豚もも薄切り肉は3等分に切って塩、こしょう各少々をふる。

2.フライパンにサラダ油大さじ4を中火で熱し、長いもを上下を返しながら焼き色がつくまで約3分揚げ焼きにして、油をきる。

3.豚肉に片栗粉大さじ2をまぶす。２のフライパンを弱めの中火にかけ、豚肉を広げ入れて上下を返しながら約4分揚げ焼きにし、カリカリになったら油をきる。器に豆苗、長いも、豚肉を順に盛り、甘辛じょうゆをかける。
（1人分356kcal、塩分3.3g　調理／井原裕子　栄養計算／スタジオ食）

チンゲンサイとはるさめのレンジ煮

【材料・2人分】
はるさめ…30g、チンゲンサイ…1株(約100g)、長ねぎ…1/2本、ごま油…小さじ1、とりガラスープの素…小さじ1/2、塩…小さじ1/4、こしょう…少々

【作り方】
1.チンゲンサイは縦半分に切って1cm幅の斜め切りにする。長ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにする。

2.耐熱ボウルに水120ml、ごま油小さじ1、とりガラスープの素小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、はるさめを加えてひたす。１をのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約4分加熱する。取り出して混ぜる。
（1人分356kcal、塩分3.3g　調理／井原裕子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手早く作るポイント＞
最初にメインの下ごしらえをしたら、副菜にとりかかって。副菜をレンジにかけている間に、長いもと豚肉を揚げ焼きに。あとはそれぞれ器に盛りつけて、食卓へ運びましょう。

仕事に育児に追われていると、分刻みのスケジュールになることもしばしば…。そんな時にはるさめを戻すひと手間がないだけでも、大きな時短になりますよね。
メインの豚肉は、香ばしく揚げ焼きにするため、ここでは脂身の少ないもも肉を選んでいます。長いもは皮つきのまま調理してOK。もともと皮が薄いので、そのまま食べても気にならない＆皮の部分に含まれる栄養も摂取できます。

文＝齋藤久美子（栄養士）