疲れがたまる水曜は、すぐでき3品で乗り切る。「厚揚げとベーコンのケチャ炒め」の献立

厚揚げとベーコンのケチャ炒め

【材料・2人分】
ベーコン(ブロック)…80g、厚揚げ…1枚(約250g)、玉ねぎ…1/2個、オリーブ油…大さじ1、塩…少々、合わせ調味料（トマトケチャップ…大さじ3、酒…大さじ1、粒マスタード…小さじ1）

【作り方】
1.玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにする。厚揚げは横半分に切ってから1.5cm幅に切る。ベーコンは5mm厚さに切る。

2.フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、厚揚げを広げ入れる。塩少々をふり、あいているところにベーコンを加え、約2分焼く。

3.上下を返して少しだけ端に寄せ、あいたところに玉ねぎを加えて約2分炒める。合わせ調味料を加え、約1分炒め合わせる。
（1人分462kcal、塩分2.0g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

里いものマヨチーズサラダ

【材料・2人分】
里いも…大3個(約250g)、粉チーズ・マヨネーズ…各大さじ1、塩…少々

【作り方】
1.里いもはよく洗って皮つきのまま耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約6分加熱する。

2.粗熱がとれたら皮をむく。１のボウルをさっと洗って里いもを戻し入れ、フォークで粗く潰す。粉チーズ、マヨネーズ各大さじ1、塩少々を加えてさっと混ぜる。
（1人分117kcal、塩分0.5g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

しいたけとマカロニのコンソメスープ

【材料・2人分】
しいたけ…2枚、マカロニ(3分ゆでタイプ)…40g、洋風スープの素(顆粒)…小さじ1、塩…小さじ1/3、粗びき黒こしょう…少々、水…2カップ

【作り方】
1.しいたけは軸ごと5mm幅に切る。

2.鍋に水2カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1、塩小さじ1/3、１を入れて中火にかけ、煮立ったらマカロニを加え、約3分煮る。粗びき黒こしょう少々をふる。
（1人分82kcal、塩分1.6g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るポイント＞
最初に里いもをレンジで加熱。その間にほかの食材をカットします。里いもの加熱が終わったら、まずはサラダを作って。続いてメイン、スープの順に仕上げます。

厚揚げは高たんぱく＆低糖質、大豆イソフラボンなどの栄養素も豊富に含んでいるので、肉や魚のようにメイン食材として使ってみて。炒めものにする際は、両面をこんがりと焼いてから炒めることで、こうばしい風味が楽しめます。里いものサラダはレンジを駆使して。粉チーズとマヨネーズをあえるだけで、里いもの甘みがぐっと引き立ちます。スープは早ゆでのマカロニを使えばすぐに作れるので、最後に取りかかりましょう。

文＝齋藤久美子（栄養士）