揚げものメインの献立が20分で作れます！「めかじきのマヨから揚げ」の献立

めかじきのマヨから揚げ

【材料・2人分】
めかじき(生鮭でもOK)…2切れ(約200g)、キャベツ…150g、おろししょうが…1かけ分(小さじ２と1/2)、パン粉…大さじ4、小麦粉…大さじ1、マヨネーズ…大さじ2、塩…小さじ1/4、サラダ油

【作り方】
1.キャベツは細切りにする。めかじきは1cm幅のそぎ切りにする。ボウルにおろししょうが、マヨネーズ大さじ2、小麦粉大さじ1、塩小さじ1/4を入れて混ぜ、めかじきを加えて軽くもむ。バットにパン粉大さじ4を広げ、めかじきを入れてしっかりまぶす。

2.2回に分けて揚げる。直径約20cmのフライパンにサラダ油を1cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱し、めかじきの1/2量を並べ入れる。上下を返しながら約2分揚げ、油をきる。残りも同様にして揚げる。器に盛り、キャベツを添える。
（1人分364kcal、塩分1.3g　レシピ考案／しらいのりこ　栄養計算／スタジオ食）

小松菜としいたけのおひたし

【材料・2人分】
小松菜…大1/2わ(約150g)、しいたけ…2枚、めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2、ごま油…小さじ1

【作り方】
1.小松菜は3cm長さに切り、しいたけは5mm幅に切って軸は縦半分に切る。

2.耐熱ボウルに入れてざっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。水けをきり、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1/2、ごま油小さじ1を加え、混ぜる。
（1人分35kcal、塩分0.5g　レシピ考案／しらいのりこ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

豆腐とにらのみそ汁

【材料・2人分】
絹ごし豆腐…大1/4丁(約100g)、にら…1/3わ、だし汁…2カップ、みそ…大さじ2

【作り方】
1.にらは1cm長さに切る。豆腐は一口大にちぎる。

2.鍋にだし汁2カップを中火で煮立て、１を入れる。再び煮立ったら弱火にしてみそ大さじ2を溶き入れる。
（1人分68kcal、塩分2.4g　レシピ考案／しらいのりこ　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
おひたしの野菜をレンジにかけている間に、メインの下ごしらえを。続いておひたし、みそ汁の順に仕上げ、最後に揚げものをフライパンでこんがりと揚げましょう。

衣にマヨネーズを使っためかじきのから揚げは、しっとりマイルドな味わい。衣の材料を全部混ぜて1度にもみ込めばいいから、1切れずつまぶすよりも時短になります。みそ汁は火が通りやすい具材を選んで、5分ほどで仕上げて。もう1品、レンジとめんつゆでサクッと作れるおひたしを添えれば、野菜もたっぷりいただけます。

文＝齋藤久美子（栄養士）