シャキシャキの歯触りが新鮮！生だからこそ激ウマの白菜サラダ3品

白菜の特徴
一年を通して店に並ぶ白菜ですが、旬は冬です。寒くなればなるほど、肉厚になって甘みが増します。一般的な白菜は重さ３〜４kgですが、１kg前後と小さくて使いやすいミニ白菜もあります。和・洋・中どんなジャンルの料理にも合うので、鍋ものをはじめ、冬の食卓には欠かせない野菜です。炒めもの、煮もの、蒸しもの、スープ、漬けもの、サラダと、幅広く使ってみましょう。

白菜の選び方
先端がしっかり巻いて閉じていて、持つとずっしり重みを感じるものが◎。1/2や1/4カット白菜は、切り口を見て、みずみずしいものを選びましょう。芯（しん）が盛り上がっているもの、青いものは、カットしてから時間がたっている証拠です。保存する場合は、1玉まるごとなら、新聞紙２〜３枚に包んで、立てた状態で冷暗所に保存します。使い残した白菜は、湿らせた新聞紙で包んで冷蔵庫へ入れると、水分が抜けにくく、鮮度が保てます。

白菜の栄養
ビタミンC、食物繊維などの栄養素が、特別多い野菜ではありません。でも、加熱すると一度にたくさんの量が食べられるので、栄養をたっぷりととることができます。鍋や汁ものの場合は、汁も残さず食べるようにしましょう。汁に溶け出たビタミンCを摂取できます。カリウムが豊富に含まれ、血圧を上昇させるナトリウムを排せつするのに有効なので、高血圧予防の効果も期待できます。

さまざまにアレンジできて、味の主張が強くないから万人ウケする白菜は、サラダにしたときも子どもから大人まで食べやすいはず。次にご紹介するサラダ3品も激ウマなので、ぜひ作ってみてくださいね。

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白菜のカリカリじゃこサラダ

しんなりした白菜にじゃこの食感がアクセント

［ 材料・4人分 ］＊1人分60kcal
・白菜 ・・・（ 大）２枚（260ｇ）
（塩少々）
・ちりめんじゃこ・・・ 20ｇ
■ ソース
　酢 ・・・大さじ２
　砂糖 ・・・小さじ１
　しょうゆ、オリーブ油・・・ 各大さじ１
●オリーブ油

［ 作り方 ］
1. 白菜は小さめのざく切りにする。塩をふり、ときどき混ぜながら10分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。

2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、ちりめんじゃこをきつね色になるまで炒め、ペーパータオルにとって油をきる。

3.器に白菜とちりめんじゃこを盛り、ソースの材料を混ぜ合わせてかける。

フレッシュ白菜の居酒屋風サラダ

にんにく入りのドレッシングでおつまみにも

［ 材料・4人分 ］＊1人分80kcal
・白菜 ・・・（ 小）1/4株（500ｇ）
■ ドレッシング
　ごま油・・・ 大さじ２
　酢・・・ 小さじ２
　塩・・・ 小さじ1/4
　しょうゆ・・・ 大さじ１
　おろしにんにく・・・ 少々
炒り白ごま、刻みのり 各適量

［ 作り方 ］
1.白菜は６～７㎝長さのせん切りにする。

2. ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ、1を加える。しんなりとするまで、軽くもむようにしてあえる。

3. 器に盛り、ごまをふってのりをのせる。

白菜のシーザーサラダ

ぜひとも新鮮な白菜で作ってほしい

［ 材料・4人分 ］＊1人分89kcal
・白菜の葉先（やわらかい部分）・・・3枚分（180ｇ）
■ ソース
　酢、粉チーズ、オリーブ油・・・ 各大さじ２
　砂糖・・・ 小さじ１
　粗びき黒こしょう・・・ 小さじ1/3
・クルトン（市販品）・・・ 適量
※白菜の葉元の部分はみそ汁などに使って。

［ 作り方 ］
1.白菜は大きめにちぎる。ソースの材料は混ぜる。

2. 器に白菜を盛り、ソースをかけてクルトンを散らす。

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白菜は味が淡泊なので、味がしみこみにくいサラダにする場合、クルトンやちりめんじゃこなどのトッピングで風味を補うのがポイントです。塩や調味料でもんでしんなりさせるとかさが減り、量もたっぷり食べられます。サラダだけでなく、さらに料理のバリエーションを増やして、この冬は白菜を食べつくしましょう！

調理／武蔵裕子、市瀬悦子　栄養計算／江沢いづみ　編集協力／早川徳美　
　　
　
【レタスクラブ編集部】