ダイエットの味方！ たんぱく質×野菜でやせ体質になる「とりむねと玉ねぎのオイスター甘酢炒め」
冬休みが明けて、体重が気になるこの時期。そろそろ本格的にダイエットを始めたいですよね！
健康的にやせてリバウンドを防ぐなら、しっかり食べてやせ体質を作るダイエット方法がおすすめ。低カロリーの最強たんぱく質・とりむねを使った、やせやすいおかずレシピをお届けしましょう。
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食べるダイエット3つのルール
たんぱく質をとる！
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。
食事はベジファースト！
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。
米を食べる！
実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。
＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。
低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。
「やせ体質になる太らないごはん」今回は、とりむねと玉ねぎで作るオイスター甘酢炒め。たっぷりのボリューム感とお箸が進む甘酢味で、ダイエット中でも大満足の一皿です。
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とりむねと玉ねぎのオイスター甘酢炒め
程よい酸味とコクに後入れのごまの風味がマッチ
［ 材料・2人分 ］＊1人分151kcal/たんぱく質19.8g/塩分2.0g
・とりむね肉 (皮なし) ...小1枚 (約200g)
・下味
∟酒、しょうゆ ...各小さじ1
・玉ねぎ ...1/2個 (約100g)
・赤パプリカ ...1/2個 (約60g)
・白いりごま ...小さじ2
・たれ
∟酒 ...大さじ2
∟オイスターソース、砂糖 ...各大さじ1
∟しょうゆ、酢 ...各小さじ1
・片栗粉
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. 玉ねぎ、パプリカは一口大に切る。とり肉は一口大のそぎ切りにして下味をもみ込み、片栗粉を薄くまぶす。たれの材料を混ぜる。
2. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉を入れる。時々上下を返しながら約3分焼き、玉ねぎ、パプリカを加えて、玉ねぎが透き通るまで約2分炒める。
3. たれを加え、白ごまをふって全体をさっと混ぜてからめる。
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たんぱく質と体を温める香味野菜を組み合わせることで、さらに燃えやすい体に。お正月太りのリセットレシピとしておすすめですよ！
監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
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Information
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。
レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。
＜レタスクラブ23年1月号より＞
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