太らない献立ランキング上位！ 低カロリーでも満腹感たっぷり「豚肉と根菜のさっぱり蒸し」の献立

豚肉と根菜のさっぱり蒸し

【材料・２人分】
豚バラ薄切り肉…160g、れんこん…小１節(約120g)、にんじん…1/2本、しめじ…１パック(約100g)、万能ねぎの小口切り…３本分、たれ（ポン酢じょうゆ…大さじ２、ごま油…小さじ１、ゆずこしょう…小さじ1/2）、塩、こしょう、酒

【作り方】
1.れんこんは３〜４mm厚さの半月切りにして水にさらす。にんじんは５〜６cm長さの細切りにする。しめじは小房に分ける。豚肉は長さを半分に切り、塩、こしょう各少々をふる。

2.フライパンにれんこんの水けをきって広げ、にんじんをのせ、肉の半量を広げてのせる。さらにしめじをのせ、残りの肉を広げてのせ、酒大さじ２をふる。ふたをして約４分蒸し焼きにする。

3.全体をざっくり混ぜ合わせて器に盛り、たれの材料を混ぜ合わせてかけ、万能ねぎを散らす。
（1人分400kcal、塩分2.2g　レシピ考案／柳原るり　栄養計算／スタジオ食）

■副菜１

玉ねぎと桜えびの甘酢がけ

【材料・２人分】
桜えび…大さじ２、玉ねぎ…1/2個、合わせ酢（酢…大さじ２、砂糖…小さじ１、しょうゆ…小さじ1/4、一味とうがらし…少々）

【作り方】
1.玉ねぎは縦薄切りにし、水にさらして水けをきる。桜えびは耐熱皿に入れ、ラップをかけずに電子レンジ（500W）で約15秒加熱する。

2.器に盛り、合わせ酢の材料を混ぜてかける。
（1人分41kcal、塩分0.2g　レシピ考案／伊藤晶子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

■副菜２

トマトのごまマヨソース

【材料・2人分】
トマト…1個、マヨソース（マヨネーズ・酢…各大さじ1/2、白すりごま…小さじ1）

【作り方】
1.トマトは一口大の乱切りにし、器に盛る。

2.マヨソースの材料を混ぜて、１にかける。
（1人分45kcal、塩分0.1g　レシピ考案／伊藤朗子　栄養計算／スタジオ食）

■汁もの１

とろろねぎのみそ汁

【材料・２人分】
みそ…少々、とろろ昆布…適宜、長ねぎ…適宜、熱湯…3/4カップ

【作り方】
椀にみそ、とろろ昆布、長ねぎの小口切りをそれぞれ入れ、熱湯をそれぞれ注いでよく混ぜる。
（1人分10kcal、塩分0.6g　レシピ考案／井澤由美子　栄養計算／スタジオ食）

■汁もの２

かぶのすり流し汁

【材料・２〜３人分】
かぶ…大１個(約150g)、かぶの葉…少々、だし汁…１カップ、うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ１、水溶き片栗粉（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２）

【作り方】
1.かぶは皮を薄くむいてすりおろす(繊維が残るようなら、厚く皮をむくとよい)。ざるにあけて、自然に水けをきる。かぶの葉は粗みじん切りにし、水けを絞る。

2.鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したらうす口しょうゆを加えて混ぜる。水溶き片栗粉を加え、少しとろみがついたら、すりおろしたかぶを加えて混ぜ、さっと煮る。器に盛り、かぶの葉をのせる。
（1人分17kcal、塩分0.4g　レシピ考案／大原千鶴　栄養計算／スタジオ食）

＜献立のポイント＞
メインは旬の根菜をたっぷり使った蒸し料理。蒸しものは油を最小限に抑えることができるため、ダイエット中にとっても頼りになります。ふたをして火にかけるだけで素材の旨味や栄養を閉じ込めてくれるのもうれしいですよね。肉と一緒に蒸す野菜は、食物繊維が豊富な根菜がおすすめ。食べ進めていくうちに胃の中で食物繊維が膨張して満腹感が得られやすくなり、食べ終わった後のもの足りなさを解消してくれます。

副菜は、家にある野菜で作れる簡単なものでOK。疲れを感じているなら硫化アリルが含まれる「玉ねぎと桜えびの甘酢がけ」を、ビタミンをしっかり摂りたいときは「トマトのごまマヨソース」を選んでください。玉ねぎにかける桜えびは、レンジで軽く加熱すると香りがより立ちますよ。

冷えが気になる冬は、体を温めてくれる汁ものも添えたいところ。時間がない時はお椀に食材を全部入れて熱湯を注ぐだけの「とろろねぎのみそ汁」がおすすめです。かぶが安く手に入ったら、すりおろしたかぶのやさしい甘みが堪能できる「かぶのすり流し汁」をぜひ作ってみて。

文＝齋藤久美子（栄養士）