レンジやトースターを活用すれば10分以内！茹でないから早い「ブロッコリー」副菜4選

[ 材料・2人分 ]＊1人分293kcal／塩分0.8g
ブロッコリー（茎は除く）… 1/2個
卵… １個
粉チーズ… 大さじ4
小麦粉　サラダ油　塩

[ 作り方 ]
1．ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズと、小麦粉大さじ2を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。

2．ブロッコリーは小房に分け、1をからめる。

3．フライパンに油大さじ3を中火で熱し、2を広げ入れて約3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。器に盛り、塩少々をふる。

ブロッコリーのオイル蒸し煮

シンプルな味つけで、野菜の甘みを堪能

[ 材料・2人分 ]＊1 人分86kcal／塩分0.3g
ブロッコリー… 1/2個
にんじん… 1/3本
オリーブ油　塩

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて食べやすく切る。にんじんは細切りにする。

2．直径約18cmの耐熱ボウルに入れ、オリーブ油大さじ1であえる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約2分加熱する。塩少々で調味する。

ブロッコリーのマヨチー焼き

レンジ＋トースターの二段活用で絶妙な食感

[ 材料・2人分 ]＊1 人分157kcal／塩分0.9g
ブロッコリー… 小1/2個（約125ｇ）
ちくわ… 1本
ピザ用チーズ… 20ｇ
にんじん… 1/3本
マヨネーズ

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは茎の皮をむいて茎ごと細長く小房に分け、さらに縦半分に切る。にんじんは1cm幅の短冊切りにする。ちくわは斜め薄切りにする。

2．直径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。熱いうちにマヨネーズ大さじ2を加えてからめる。耐熱容器2個に等分に入れ、ピザ用チーズを等分にのせ、オーブントースターで約4分焼く。

ブロッコリーのゆずこしょう煮

ピリリとした辛みが程よい刺激

[ 材料・2人分 ]＊1人分95kcal／塩分1.6g
ブロッコリー（茎は除く）… 小1/2個（約100ｇ）
油揚げ… 1/2枚
■煮汁
∟だし汁… 3/4カップ
∟みりん、しょうゆ… 各大さじ1
∟ゆずこしょう… 小さじ1/4

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは小房に分ける。油揚げはペーパータオルで押さえて余分な油を除き、横半分に切ってから縦1cm幅に切る。

2．直径約17cmの耐熱ボウルに煮汁の材料を入れ、1を加えて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約4分加熱する。取り出して混ぜる。


＊　＊　＊
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

どれも10分以内で作れるレシピなので、今日の献立に野菜が足りないなと思ったらすぐ作れます！トースターやレンジを活用して、ぜひ作ってみて。

調理=小田真規子　しらいのりこ　髙山かづえ　小林まさみ　撮影=高杉純　邑口京一郎　木村拓　栄養計算=スタジオ食　編集協力=田子直美