春本番までにやせたい！魚メインでヘルシーな「鮭とほうれん草の豆乳煮」の太らない献立

鮭とほうれん草の豆乳煮

【材料・２人分】
生鮭…２切れ、ほうれん草…1/2わ、しょうがのせん切り…１かけ分、煮汁（豆乳<成分無調整>…1/2カップ、酒…大さじ２、しょうゆ・みりん…各大さじ１、みそ…小さじ１、水…1/2カップ）、塩

【作り方】
1.鮭はペーパータオルで水けを拭き取り、塩少々をふって約10分おく。出てきた汁けを別のペーパータオルで拭き取り、３等分に切る。ほうれん草は熱湯で１〜２分ゆで、冷水にとって水けを絞り、５cm長さに切る。

2.フライパンに豆乳以外の煮汁の材料を入れて煮立て、鮭、しょうがを加え、オーブン用ペーパーで落としぶたをして約５分煮る。

3.落としぶたを取って豆乳を加え、煮立てないように弱めの中火で約２分煮て、ほうれん草を加えてさっと煮る。
（1人分178kcal、塩分2.1g　レシピ考案／下条美緒　栄養計算／スタジオ食）

■副菜１

みかんドレッシングサラダ

【材料・２人分】
白菜…１〜２枚(100g)、りんご…1/2個、ドレッシング（みかん…８房、酢…大さじ１、サラダ油…大さじ２、塩、こしょう…各少々）

【作り方】
1.白菜は軸と葉に分け、軸は繊維に直角に５〜６cm長さのせん切りに、葉は一口大にちぎって水に放す。りんごは薄いいちょう切りにし、塩水にさっとくぐらせる。

2.みかんは房から出して細かくほぐし、残りのドレッシングの材料とよく混ぜ合わせる。

3.器に水けをきった白菜とりんごを盛り、２をかける。
（1人分185kcal、塩分0.2g　レシピ考案／葛西麗子　栄養計算／スタジオ食）


■副菜２

ハニーかぼちゃサラダ

【材料・２人分】
かぼちゃ…1/8個(約160g)、ハニードレッシング（レモン汁・はちみつ…各小さじ２、オリーブ油…大さじ１、塩、粗びき黒こしょう…各少々）

【作り方】
1.かぼちゃはところどころ皮をむいて縦３等分、横２cm幅に切る。

2.ラップで包んで電子レンジ（500W）で約３分加熱する。ボウルに取り出し、フォークで軽くつぶす。

3.ハニードレッシングの材料を混ぜ合わせ、２に加えてあえ、器に盛る。好みでさらに粗びき黒こしょうをふっても。
（1人分150kcal、塩分0.2g　レシピ考案／柳原るり　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※はちみつが入っているので、1歳未満のお子さんには食べさせないでください。

■スープ１

にらと桜えびのスープ

【材料・２人分】
桜えび…大さじ２、にんじん…1/4本(約40g)、にら…1/3わ(約40g)、しょうゆ

【作り方】
1.にんじんはせん切りにする。にらは３cm長さに切る。

2.鍋に水２カップ、桜えびを入れて火にかけ、煮立ったらふたをして弱火にし、２〜３分煮る。

3.１、しょうゆ小さじ１を加えて強火にし、煮立ったら弱火にして約２分煮る。
（1人分26kcal、塩分0.6g　レシピ考案／井原裕子　栄養計算／スタジオ食）


■スープ２

アスパラガスとわかめのすまし汁

【材料・２人分】
グリーンアスパラガス…４〜５本、カットわかめ（乾燥）…１g、だし汁…２カップ、酒、みりん、塩、しょうゆ

【作り方】
1.アスパラガスは根元のかたい皮をむき、斜めに３〜４cm長さに切る。

2.鍋にだし汁と１を入れて火にかける。沸騰してから２〜３分煮立てて、わかめと、酒、みりん各大さじ１を加える。塩、しょうゆ各少々で味をととのえる。
（1人分26kcal、塩分0.7g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

※「鮭とほうれん草の豆乳煮」＋「みかんドレッシングサラダ」＋「にらと桜えびのスープ」＝607kcal（ご飯込み）
※「鮭とほうれん草の豆乳煮」＋「ハニーかぼちゃサラダ」＋「アスパラガスとわかめのすまし汁」＝572kcal（ご飯込み）

＜献立のポイント＞
鮭にはダイエット中も積極的にとっておきたい良質なたんぱく質が豊富。コレステロールや中性脂肪を減らす効果があるといわれているEPA・DHAなど、脂質も良質なものが含まれています。クリーム煮にする場合は、牛乳よりも低カロリー・低糖質の豆乳を使って。ほうれん草を入れれば、緑黄色野菜もしっかり摂取できます。「みかんドレッシングサラダ」のように、副菜に果物をとりいれるのも◎。「ハニーかぼちゃサラダ」はたっぷり作って作り置きできるので便利ですよ。

■献立を立てるコツ！２〜３日分で立てる
１週間分の献立をきっちり立てていても、買い物に行った先でお得なセール品に遭遇すると迷ってしまうこともありますよね。そこでおすすめなのが、平日５日分の献立を前半３日、後半２日に分けて立てるという方法。短いスパンで組むと献立を組み換えやすくなり、臨機応変に対応できます。これに合わせて買い物も、週の中頃に「買い足し日」を設けたいところ。買い足し日をつくることで、魚介類などのあしの早い食材も献立に取り入れやすくなりますよ。

文＝齋藤久美子（栄養士）