おかず3品＋ご飯で1食600kcal以下！ 「ねぎ塩だれチキン」の太らない献立

ねぎ塩だれチキン

【材料・2人分】
とり手羽中…１パック(６本)、ねぎ塩だれ（長ねぎのみじん切り…12cm分、ごま油…大さじ１、塩…小さじ1/3、粗びき黒こしょう…少々）、塩

【作り方】
1.手羽中は２本ある骨の細いほうを右に、縦に置き、骨の上から包丁を入れて厚みを開く。

2.２本の骨の間の腱(けん)を切る。

3.細いほうの骨から肉をはがすようにし、骨をひねって取り除いて開き、軽く塩をふる。

4.熱した魚焼きグリルで皮目から７〜８分、両面こんがり焼き、ねぎ塩だれをかける。好みでレモンを添えて。
（1人分185kcal、塩分1.5g　レシピ考案／植松良枝　栄養計算／スタジオ食）

■副菜１

ブロッコリーのミモザサラダ

【材料・2人分】
ブロッコリー…小１個、卵…１個、フレンチドレッシング(市販品)…大さじ３、塩

【作り方】
1.卵は鍋にひたる量の水を入れてゆでる。沸騰したら火を弱めて12分ゆで、かたゆで卵を作る。

2.ブロッコリーは小房に分け、塩少々を入れた熱湯でゆで、ゆで上がったらざるに入れ、冷水をかけてさます。

3.ゆで卵は白身と黄身を分け、白身は粗めに刻み、黄身はフォークなどでつぶす。

4.器にブロッコリーを盛ってゆで卵を散らし、ドレッシングをかける。
（1人分113kcal、塩分0.6g　レシピ考案／葛西麗子　栄養計算／スタジオ食）

■副菜２

豆腐と春菊のサラダ

【材料・2人分】
絹ごし豆腐…1/2丁、春菊…1/2わ、レモン汁…小さじ１、いりごま(白)…適宜、塩、こしょう、ごま油

【作り方】
1.豆腐はペーパータオルに包み、おもしをして約５分おき、水きりをして1.5cm角に切る。春菊は葉を摘み、豆腐と一緒に器に盛る。

2.塩、こしょう各少々、レモン汁を回しかける。小鍋にごま油小さじ２を熱して回しかけ、ごまを散らす。
（1人分103kcal、塩分0.3g　レシピ考案／石原洋子　栄養計算／スタジオ食）

■スープ１

おろしトマトの冷たいスープ

【材料・2人分】
トマト…２個、黒酢…大さじ１〜２、塩…小さじ1/3、冷水…1/4カップ、粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
トマトはよく洗い、皮ごとすりおろす。黒酢、塩、冷水を加えてグラスに注ぐ。好みでトマトの小角切り、イタリアンパセリを飾り、黒酢をかけたり、こしょうをふっても。
（1人分43kcal、塩分0.8g　レシピ考案／小田真規子　栄養計算／スタジオ食）

■スープ２

しめじとほうれん草のすまし汁

【材料・2人分】
しめじ…1/2パック、ほうれん草…２株、だし汁…１と1/2カップ、うす口しょうゆ…小さじ１、塩…少々

【作り方】
1.しめじは石づきを取って、小房に分ける。ほうれん草は塩ゆでして水けを絞り、根元を落として３cm長さに切る。

2.鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらしめじを加え、さっと煮る。しょうゆ、塩少々で調味し、ほうれん草を入れた器に注ぐ。
（1人分17kcal、塩分0.9g　レシピ考案／牧野直子　栄養計算／スタジオ食）

※「ねぎ塩だれチキン」＋「ブロッコリーのミモザサラダ」＋「おろしトマトの冷たいスープ」＝559kcal（ご飯込み）
※「ねぎ塩だれチキン」＋「豆腐と春菊のサラダ」＋「しめじとほうれん草のすまし汁」＝523kcal（ご飯込み）

＜献立のポイント＞
手羽中は揚げずに焼けば適度に脂が落ち、ダイエット中もおいしく楽しめます。たれは砂糖を使わない塩だれがベスト。レモンをかければ、ビタミンCも摂れますよ。焼き物に添える副菜は、あっさりとしたサラダが◎。この時期は、旬のブロッコリーや春菊がおすすめです。春菊には特有のクセがありますが、生で食べると苦味が少なく栄養も効率よく摂取できるので、ぜひサラダにして食べてみてください。

■献立を立てるコツ！食材、味、色のバランスを整えて
主菜に野菜が足りないときは、副菜やスープに野菜をたっぷり使って栄養を補いましょう。主菜と副菜の組み合わせを考えるときは、味つけにも配慮を。主菜が濃い味のときは、副菜を薄めにすると塩分が抑えられて、最後まで飽きずに食べられます。

また献立を立てる際は、色でバランスをとるのも大切。今回のように主菜が茶色っぽい場合は、副菜で赤やグリーンなどの明るい色を取り入れると、食欲をそそるおいしそうな食卓が演出できます。色が充実していると、栄養バランスも整いやすくなりますよ。

文＝齋藤久美子（栄養士）