カロリー低めで野菜もたっぷり！「和風煮込みハンバーグ」の太らない献立

和風煮込みハンバーグ

【材料・２人分】
ハンバーグだね（合いびき肉…200g、溶き卵…1/2個分、牛乳…大さじ１、玉ねぎのみじん切り…1/4個分、パン粉…大さじ２、塩・こしょう…各少々）、赤パプリカ…1/2個、しめじ…1/2パック(約50g)、三つ葉…１株、煮汁（だし汁…1/2カップ、しょうゆ・砂糖…各小さじ２）、サラダ油

【作り方】
1.パプリカは縦４等分に切り、長さを斜め半分に切る。しめじは小房に分ける。三つ葉はざく切りにする。ハンバーグだねを作る。ボウルにハンバーグだねの材料を合わせてよく練り混ぜ、４等分して小判形にまとめる。

2.フライパンに油小さじ１を熱し、ハンバーグを並べ入れて、１〜２分焼きつける。焼き色がついたら上下を返し、さらに１〜２分焼きつけて両面色よく焼く。

3.ペーパータオルで余分な脂を拭き取って煮汁を注ぎ、パプリカ、しめじも加えてふたをする。４〜５分蒸し煮にし、ハンバーグに火が通ったら、フライパンのあいたところに三つ葉を入れ、しんなりするまでさっと煮る。
（1人分310kcal、塩分1.1g　レシピ考案／伊藤朗子　栄養計算／スタジオ食）

■副菜１

きゅうりとにんじんの甘酢漬け

【材料・２人分】
きゅうり…１本、にんじん…1/2本、酢、砂糖、塩

【作り方】
1.きゅうりは長めの乱切りにし、にんじんも皮をむいて同様に切る。

2.酢大さじ２、砂糖大さじ１、塩小さじ1/4を混ぜ合わせ、１のにんじんときゅうりとあえる。
（1人分35kcal、塩分0.5g　レシピ考案／吉田瑞子　栄養計算／スタジオ食）

■副菜２

ピリ辛きゅうりなめこ

【材料・２人分】
なめこ…１袋、きゅうり…1/2本、たれ（しょうゆ…小さじ１、酢・砂糖…各小さじ1/2、おろししょうが…小さじ1/4、一味とうがらし…少々）

【作り方】
1.なめこは熱湯でさっとゆで、ざるにあけて湯をきる。きゅうりは縦半分に切って、斜め薄切りにする。

2.ボウルにたれの材料と１を入れて混ぜ、好みでさらに一味をふる。
（1人分16kcal、塩分0.4g　レシピ考案／コウ静子　栄養計算／スタジオ食）

■スープ１

かぼちゃとみょうがのみそ汁

【材料・２人分】
かぼちゃ…60g、みょうが…１個、だし汁…１と1/2カップ、みそ…大さじ１強

【作り方】
1.かぼちゃはところどころ皮をむき、薄切りにする。みょうがは小口切りにする。

2.鍋にだし汁を温めてかぼちゃを加え、火が通ったらみそを溶き入れ、みょうがを加える。
（1人分49kcal、塩分1.3g　レシピ考案／牧野直子　栄養計算／スタジオ食）

■スープ２

トマトのみそ汁

【材料・２人分】
ちりめんじゃこ…大さじ１、トマト…1/2個(約80g)、削りがつお…小１袋(３g)、みそ

【作り方】
1.トマトは１cm角に切る。

2.鍋に水２カップと削りがつおを入れて火にかける。ひと煮立ちしたら、トマト、ちりめんじゃこを加えてさっと煮て、みそ大さじ１強を溶き入れる。
（1人分39kcal、塩分1.4g　レシピ考案／小林まさみ　栄養計算／スタジオ食）

※「和風煮込みハンバーグ」＋「きゅうりとにんじんの甘酢漬け」＋「かぼちゃとみょうがのみそ汁」＝612kcal（ご飯込み）
※「和風煮込みハンバーグ」＋「ピリ辛きゅうりなめこ」＋「トマトのみそ汁」＝583kcal（ご飯込み）

＜献立のポイント＞
ハンバーグを焼くときに出てくる余分な脂は、ペーパータオルで拭き取るのを忘れずに。これだけでも脂質が減り、カロリーが抑えられます。ハンバーグ自体に野菜をほとんど使わないため、つけ合わせで野菜をカバーして。栄養豊富な緑黄色野菜を添えるのがおすすめです。メインの脂質が高めなので、副菜には油を使わないさっぱりとしたあえものをチョイス。スープにも野菜を惜しみなく使えば、満足感が高まりますよ。

■献立を立てるコツ！副菜は主菜の調理時間内にできるものに
ハンバーグなど、メインに時間をとられるときは特に、副菜は和えるだけ、もみこむだけ、レンチンするだけの簡単なものを選びましょう。主菜と同時進行でできるものにすれば時短になります。手のかかる副菜は時間のある時に作り置きするのがおすすめです。

文＝齋藤久美子（栄養士）