無理しない日は一皿ごはんに頼る！ 10分で大満足「タコライス」の献立

タコライス

【材料・２人分】
合いびき肉…150g、トッピング用チーズ…20g、新玉ねぎ…1/2個(約75g)、ミニトマト…4個、ベビーリーフ…1/2袋(約15g)、おろしにんにく…少々、温かいご飯…300g、サラダ油…小さじ1/2、トマトケチャップ…大さじ2

【作り方】
1.新玉ねぎは縦薄切りにする。ミニトマトは縦半分に切る。

2.フライパンにサラダ油小さじ1/2を中火で熱し、合いびき肉、玉ねぎを入れて2～3分炒める。肉の色が変わったらおろしにんにく少々、トマトケチャップ大さじ2を加え、約2分炒める。

3.器に温かいご飯を等分に盛り、ベビーリーフ、２、ミニトマトをのせ、トッピング用チーズを等分に散らす。
（1人分495kcal、塩分0.9g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

かぶのビーンズスープ

【材料・２人分】
かぶ…1個(約170g)、かぶの葉…2個分、ミックスビーンズ…50g、洋風スープの素(顆粒)、オリーブ油…各小さじ1、塩、こしょう

【作り方】
1.かぶは葉と切り分け、1cm角に切る。葉は3cm長さに切る。

2.鍋にオリーブ油小さじ1を中火で熱し、１をさっと炒める。ミックスビーンズ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1、水１と1/2カップを加える。煮立ったら弱めの中火にし、約3分煮る。塩、こしょうで味をととのえる。
（1人分72kcal、塩分0.9g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
最初にタコライスとスープの野菜を全部カット。スープを煮ながら、タコライスの肉を炒め、色よく盛りつければ完成です。

＜献立のポイント＞
タコライスは、ひき肉を炒めて生野菜を飾るだけの10分レシピ。一皿で肉と野菜がバランスよく摂れるので、栄養面でも優秀です。スープにはストックしておくと便利なミックスビーンズを入れて、具だくさんに仕上げましょう。

■献立作りがラクになるコツ！手間なし単品メニューの日を作る
タコライスのほか、チャーハンや焼きそば、オムライス、ラーメン、うどんなども単品で満足できるメニュー。週の中日や週末などの疲れが出てきたタイミングで取り入れて、自分を休めてあげましょう。チャーハンや焼きそばなどは、冷蔵庫の余った食材を片付けるのにも最適ですよ。休みの日はホットプレート料理や鍋ものなどの、家族で調理をしながら食べられるメニューもおすすめ。特別感が出せるのに、準備は意外とラクチンです。

文=齋藤久美子（栄養士）