揚げものもチャーシューも！ 加熱は電子レンジにお任せのメインディッシュ5選

炒め物や揚げ物などあれこれ作りたくても、調理や後片づけのことを考えると億劫になってしまうこともありますよね。そんな時に活用したいのが電子レンジ。大変な行程を全部引き受けてくれるので、ご飯の支度がグッとラクチンになります。電子レンジを駆使して、本格的なメインディッシュを食卓に並べてみましょう。

　

【レンジシーフードフライ】（315Kcal、塩分2.0g）

<材料・2人分>

えび 4尾、帆立貝柱 6個、サラダ菜 適宜、オーロラソース（トマトケチャップ 大さじ2、マヨネーズ 大さじ1、レモン汁 小さじ1）、ころも（小麦粉、溶き卵 各適宜、パン粉 1カップ）、サラダ油、塩、こしょう

<作り方>

1. 耐熱容器にオーブン用ペーパーを敷き、ころものパン粉をドーナッツ状に円く広げ、油小さじ2をまんべんなく全体に回しかける。ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱する。一部に焼き色がついたら全体を混ぜてなじませる。熱の通りがよいようにパン粉をドーナッツ状に広げ、まんべんなく油を回しかける。電子レンジで加熱すると油をかけたところから熱が入り、焼き色がついていく。

2. 再びドーナッツ状に円く広げ、同様に電子レンジで約1分加熱し、取り出して全体を混ぜる。パン粉の一部に焼き色がつくので、その焼き色を全体になじませるように混ぜる。底からしっかり混ぜて。

3. パン粉全体がきつね色になるまで作り方2を4～5回繰り返し、粗熱をとる。再びドーナッツ状に広げて電子レンジで加熱する。取り出しては混ぜて加熱することを繰り返し、パン粉全体が、きつね色になるまで続けて。

4. えびは背わたを除いて腹側に数カ所切り込みを入れる。帆立とともに塩、こしょう各少々をふり、ころもを小麦粉、溶き卵、3の順につける。

5. 耐熱皿に厚手のペーパータオルを敷き、えびを放射状に並べ、ラップをかけずに電子レンジで約1分加熱する。上下を返し、さらに約1分30秒加熱し、取り出す。電子レンジは外側のほうが熱が入りやすいので、尾が内側になるように放射状に並べて。

6. 続けて耐熱皿に同様に厚手のペーパータオルを敷き、帆立をドーナッツ状に円く並べる。ラップをかけずに電子レンジで約1分加熱する。上下を返し、さらに約1分30秒加熱し、取り出す。

7. 器に5、6を盛り合わせてサラダ菜を添える。オーロラソースの材料も混ぜて添える。

※3のパン粉が余ったら、保存容器に入れ、冷蔵庫で約1カ月保存可能。サラダやパスタ、スープなどのトッピングにも使える。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

揚げずにフライができる驚きのメニュー。いつものフライよりも油を使う量が少ないので、ダイエット中の人にもおすすめです。トマトケチャップとマヨネーズを混ぜ合わせたオーロラソースで召し上がれ。