もう悩まない! そのまま作ればOK! 11/5～11/9の平日献立カレンダー

♪11/5(月)の夕食♪　

さばに塩をふったら、3品の材料を全部切りましょう。黒酢煮の材料を煮始めてから、炒めもの、おかかあえの順に作って。

【さばの黒酢煮】

黒酢の酸味で深みのある甘辛味に。(1人分257kcal、塩分0.9g)

1. さば2切れは塩小さじ1/2をふって約5分おき、汁けをよく拭き取る。しょうが1/2かけは薄切りにする。赤とうがらし1/3本は小口切りにする。

2. 鍋に水大さじ2、砂糖、みりん、しょうゆ、黒酢各大さじ1と1/2を入れて混ぜ、さばを皮目を上にして入れる。しょうが、赤とうがらしを加えて強めの中火にかける。煮立ったら落としぶたをして中火にし、約6分煮る。

【春菊とえのきのさっと炒め】

余熱で炒めた春菊のしんなり食感が絶妙。(1人分56kcal、塩分0.9g)

1. 春菊1わは5㎝長さに切り、太い茎は縦半分に切る。えのきたけ大1/2袋は5㎝長さに切ってほぐす。

2. フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、えのきたけをさっと炒め、塩小さじ1/4、白すりごま小さじ1を加えてさっと混ぜ、火を止める。春菊を加え、少ししんなりするまで混ぜる。

【大根のおかかあえ】

かつおの香りがよく、ご飯が進む。(1人分23kcal、塩分0.4g)

大根100gは薄いいちょう切りにしてボウルに入れる。削りがつお小2/3袋、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1/2、こしょう少々を加え、あえる。

　

♪11/6(火)の夕食♪　

まずは蒸し煮を作って。鍋に材料を入れて火にかけたら、サラダに取りかかればOK！

【とり肉と秋野菜の蒸し煮】

しょうゆ味にバターでコクをプラス。(1人分373kcal、塩分2.1g)

1. とりもも肉1枚は一口大に切り、塩小さじ1/3をふる。れんこん1節は5㎜厚さの半月切りにし、にんじん1/2本は3㎜厚さの輪切りにする。しめじ1パックは粗くほぐす。

2. 鍋にを入れ、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、バター10g、水大さじ3を加えてふたをし、中火で約8分蒸し煮にする。

【大根と三つ葉のゆずこしょうサラダ】

きりりとした爽やかな辛さで食が進みます。(1人分49kcal、塩分0.2g)

1. 大根100gは5cm長さ、1cm幅の短冊切りにし、三つ葉1/2わは5cm長さに切る。

2. ボウルにオリーブ油小さじ2、酢大さじ1/2、砂糖、ゆずこしょう各小さじ1/4、水大さじ1を入れて混ぜ、1を加えてあえる。

　

♪11/7(水)の夕食♪

初めにポン酢あえを作り、主菜の材料を切ったら、スープを作って。あとは炒めものを手早く仕上げましょう。

【牛肉と大根のオイスター炒め】

大根の存在感で食べごたえあり。(1人分394kcal、塩分1.7g)

1. 大根300gは5㎜厚さのいちょう切りにし、大根の葉適量は1㎝幅に切る。赤パプリカ1/2個は一口大の乱切りにする。にんにく1/2片は横薄切りにする。牛切り落とし肉200gは大きければ食べやすく切る。

2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、牛肉と大根を炒める。焼き色がついたら赤パプリカ、大根の葉、にんにく、酒大さじ1、しょうゆ、オイスターソース各小さじ2を加え、汁けがなくなるまで中火で約1分炒める。

【たたき長いもと三つ葉のポン酢あえ】

三つ葉のすがすがしい香りでさっぱり食べられます。(1人分64kcal、塩分0.5g)

1. 長いも200gはポリ袋に入れてすりこ木などでたたいて小さく割る。三つ葉1/2わは5㎝長さに切る。

2. ボウルに入れ、ポン酢じょうゆ大さじ1を加えてあえる。

【えのきとわかめの中華スープ】

しょうゆとごま油の風味がいい。(1人分36kcal、塩分1.7g)

1. えのきたけ大1/2袋は長さを3つに切ってほぐす。

2. 鍋に水2カップ、しょうゆ大さじ1/2、とりガラスープの素、ごま油各小さじ1、えのきたけを入れて中火にかける。煮立ったらカットわかめ3gを加え、火を止める。

　

★木曜日に買い足すもの★

とりむね肉…1枚(約250g)、あいびき肉…200g、ブロッコリー1個、トマト2個、じゃがいも3個

　

♪11/8(木)の夕食♪

ピクルスを作って、さましながら味をなじませて。レンジ加熱中に、カレーを作り始めましょう。煮ている間は、食卓の準備ができますよ。

【ひき肉とブロッコリーのトマトカレー】

身近な調味料とトマトで簡単に味が決まります。(1人分641kcal、塩分3.2g)

1. じゃがいも1個は1cm厚さのいちょう切りにし、水にさらす。ブロッコリー1/2個は小房に分け、大きいものは縦半分に切る。トマト2個は2cm角に切る。

2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、合いびき肉200gを炒める。かたまりが少し残る程度に炒めたら、じゃがいもの水気をきって加え、ウスターソース大さじ1、カレー粉小さじ1、塩小さじ3/4、水大さじ3を加えて混ぜる。続けて、ブロッコリー、トマトを加えて混ぜ、トマトが煮崩れるまで中火のまま約8分煮る。

3. 器に温かいご飯適量を盛り、2をかける。

【大根とパプリカのレンジピクルス】

短時間の加熱で歯触りよく仕上げて。(1人分27kcal、塩分0.7g)

1. 大根100gは2cm角に切り、赤パプリカ1/2個は2cm四方に切る。

2. 耐熱ボウルに酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/4、1を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。取り出して混ぜ、さます。

　

♪11/9(金)の夕食♪

先にごまあえを作って。ブロッコリーをゆでる間にフライの下ごしらえをしても。野菜、とり肉の順に揚げて、ボリューム献立の完成です。

【とりむね肉の簡単チーズフライ】

肉のころもは卵の代わりにマヨネーズで。しっとりやわらか食感に仕上がります。(1人分580kcal、塩分2.0g)

1. じゃがいも2個は皮つきのまま八つ割りにし、水にさらす。にんじん1/2本は5cm長さで1cm四方の棒状に切る。とりむね肉1枚は1cm暑さのそぎ切りにし、おろしにんにく1/2片分、塩小さじ1/2、こしょう少々をもみ込む。

2. ポリ袋にパン粉大さじ5、粉チーズ大さじ1を入れて混ぜる。1のとり肉にマヨネーズ大さじ1をからめ、ポリ袋に入れてチーズパン粉をまぶす。

3. フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱する。じゃがいもの水けを拭き、にんじんとともに入れて約5分素揚げし、油をきる。油を高温(約180℃)に上げて2を入れ、途中で上下を返しながら約3分揚げ、油をきる。

【ブロッコリーのごまあえ】

甘味の出たブロッコリーにごまで風味をプラス。(1人分34kcal、塩分0.5g)

1. ブロッコリー1/2個は小房に分ける。鍋に湯を沸かしてブロッコリーを入れ、やわらかくなるまで約4分ゆで、ざるに上げる。

2. ボウルに黒すりごま大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2を入れてまぜ、1を加えてあえる。

雑誌『レタスクラブ』で昨年4月より始まり、「書いてあるままに作るだけで、忙しい日も悩まずにおいしいご飯が出来る」と大好評の特別付録、元祖「献立カレンダー」。今回は現在発売中の12月号付録より、特別に11/5～11/9の平日1週間の献立をご紹介しました。

料理/近藤幸子　撮影/高杉 純　スタイリング/阿部まゆこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/早川徳美