大豆の栄養が凝縮された「高野豆腐」は日本古来のスーパーダイエットフード！ 高野豆腐（1）【連載】
リバウンドなしできれいにやせる！そんな夢のようなダイエットを実現するのが「高野豆腐」。日本の伝統食材である「高野豆腐」には、大豆の栄養素がぎゅっと凝縮。さらに、ダイエット効果を持つ成分も豊富に含んでいるのです。高野豆腐の驚きの効果と、そのパワーを丸ごと取り込む「即やせパウダー」の作り方、活用法をご紹介します。
※この記事は『肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』（土田隆/アスコム）からの抜粋です。
一日1枚で十分大豆の栄養素をギュッと凝縮したスーパーフード
古くから日本の食卓を飾ってきた伝統食材・高野豆腐。煮物や汁物の具として、あのジュワーッと汁が口中に広がる感覚を一度は味わったことがあるでしょう。
品質表示基準では、「凍（こおり）豆腐」「こうや豆腐」「凍（しみ）豆腐」の名称が定められていますが、一般的には「高野豆腐」の名前で全国に普及していますね。 そんな高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食だけに栄養満点。しかも、製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮され、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。
とくに優れているのが、タンパク質の含有量です。高野豆腐に含まれる成分の約50％をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。1枚（16.5g）あたりに8.2gも含まれ、その量は牛乳240mlに相当します。
◆秘密は製造方法にあり！
豆腐を凍結、低温熟成した後に乾燥させる高野豆腐。製造過程で限りなく水分を抜くことで、大豆の栄養素がギュッと凝縮されます。
［木綿豆腐］
最近の高野豆腐は、やわらかくするために使われてきた炭酸水素ナトリウム（重曹）を炭酸カリウムに切り替えることで、塩分が大幅にカットされています。
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凍結・熟成・乾燥過程で栄養素を凝縮！
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［高野豆腐］
※ともに『五訂増補日本食品標準成分表』 文部科学省より
木綿豆腐と比べて
●筋肉をつくるタンパク質が約7倍！
●不飽和脂肪酸たっぷりの脂質が約8倍！
高野豆腐の成分のうち、33.2％を占めるのが脂質です。脂質といっても、ご心配なく。そのおよそ8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持し、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸なのです。
良質なタンパク質と脂質だけではありません。
高野豆腐には、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、さらにカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、これでもかとダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。
下記に紹介しているのが高野豆腐1枚分の栄養素です。たった1枚でこれだけ摂れるのです。
同じ量の栄養素をほかの食材で摂ろうとしたら、牛乳、メザシ、納豆……と食材が増えてあっという間にカロリーオーバー。逆に、毎日の食事に高野豆腐一日1枚を取り入れると、ほかの食材を減らしながらカロリーを抑えることができます。しっかり栄養を摂りながら、やせる。これが、高野豆腐ダイエットなのです。
高野豆腐1枚分（16.5g）に栄養素を凝縮！
＜筋肉をつくるタンパク質＞
タンパク質は、筋肉や血液、皮膚をつくる成分で、体重の約1/5を占める大切な栄養素です。
＜骨をつくるマグネシウム＞
マグネシウムは、骨や歯をつくる成分で、腸内の水分調整を助ける働きもあります。
＜皮膚をつくる亜鉛＞
亜鉛は、皮膚や骨をつくるために欠かせないミネラル。味覚を正常に保つ役割もあります。
＜骨をつくるカルシウム＞
摂取した99％が骨や歯の成分となるカルシウム。体の中に最も多く存在するミネラルです。
＜老化を抑えるビタミンE＞
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる酸化を防ぎます。
＜腸内環境を整える食物繊維＞
高野豆腐に含まれる食物繊維は、便通をよくするほか、腹持ちをよくする効果もあります。
●高野豆腐1枚（16.5g）に栄養素をバランスよく配合！
エネルギー…………………… 87.3kcal
水分…………………………… 1.3g
タンパク質…………………… 8.2g
脂質…………………………… 5.5g
炭水化物……………………… 0.9g
食物繊維……………………… 0.3g
カルシウム…………………… 109㎎
マグネシウム… ……………… 20㎎
リン…………………………… 145㎎
カリウム……………………… 5㎎
鉄……………………………… 1.1㎎
亜鉛…………………………… 0.9㎎
ビタミンE（α-トコフェロール）…… 0.33㎎
ビタミンB2…………………… 0.002㎎
ビタミンB6…………………… 0.003㎎
ナイアシン…………………… Tr㎎
葉酸…………………………… 0.83μg
パントテン酸………………… 0.012㎎
※『五訂増補日本食品標準成分表』文部科学省より
※「Tr」は、含まれているが最小記載量に達していないという意味
糖質量は白米の約1/ 20！そのうえ1枚で満腹感あり
ダイエットにうれしいのは、高野豆腐は低糖質なこと。乾燥状態の高野豆腐100g中、糖質はわずかに3.9g。白米は100g中の糖質量が76.6gですので、なんと約1/20しかありません。しかも水分を含むと重量が増すため、同じ重さあたりの糖質量はさらに減ることになります。
糖質たっぷりのパンやごはん、麺類など炭水化物の量を減らし、高野豆腐でお腹を満たす。いつもの具材を高野豆腐に置き換える。それだけで、糖質を大幅にカットすることができます。
とくに夕食は、その後の活動量が減るため、炭水化物の代わりに高野豆腐が効果的。本書では、そんなレシピを数多く紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
それでも、 「一日にたった1枚で、本当に効果があるの……？」
と思う方もいるでしょう。しかし高野豆腐がすごいのは、たった1枚でも十分な満腹感が得られることです。
その秘密は、高野豆腐に含まれる不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けにくい食物繊維で、逆に水分を吸収する特徴があります。胃に届くと、胃の中で水分を吸収し膨らむため、少し食べるだけで満腹感を得られるというわけです。
また、食物繊維は消化に時間がかかるため、それだけ空腹を感じにくく、腹持ちもよくなります。
低糖質で、満腹感が得られて、腹持ちもいい。高野豆腐はまさにスーパーダイエットフードなのです。
著＝土田隆
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Information
古くから親しまれてきた日本の伝統食材・高野豆腐には、リバウンドしにくい体をつくるたんぱく質や「やせホルモン」の分泌を促すβコングリシニン、中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制するレジスタントタンパクなど、ダイエット効果を持つ成分が豊富に含まれています。さらに、高野豆腐には、美肌、整腸、更年期障害の緩和、自律神経の改善、脳の活性化、認知症予防、生活習慣病予防など、うれしい健康効果が満載。2万5千人以上の肥満患者を診療した医師が提案する究極のダイエット術「高野豆腐ダイエット」、そのメカニズムと実践方法をご紹介します。
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著者：土田隆（つちだ・たかし）
「よこはま土田メディカルクリニック」院長、日本医師会認定産業医、日本体育協会公認スポーツドクター。脳神経外科医として勤務を続けるうちに予防医学の重要性に着目し、肥満外来に注力。肥満治療の医師として診察した患者は、２万５千人以上。クリニックで診療を続けながら、執筆やメディア出演もこなすなど活躍している。
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