「あじのハーブパン粉焼き」の太らない献立

主菜
あじのハーブパン粉焼き 271kcal
副菜
きゅうりと切り干し大根のおひたし 72kcal
焼きピーマンのサラダ 74kcal
汁もの
モロヘイヤとコーンのスープ 32kcal
かぼちゃのスープ 37kcal
合計
593-600kcal(ごはん込み)

火の通りやすい素材を重ねて、すぐ焼ける

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 あじのハーブパン粉焼き
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • ピザ用チーズ…1/2カップ
  • トマト…小1個
  • にんにく…1片
  • ドライハーブ(タイム、バジル、ミックスなど)…小さじ2
  • ・塩、こしょう、パン粉、オリーブ油
副菜 きゅうりと切り干し大根のおひたし
副菜 焼きピーマンのサラダ
汁物 モロヘイヤとコーンのスープ
  • モロヘイヤ…80g
  • ホールコーン缶…30g
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 酒…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 かぼちゃのスープ
■「あじのハーブパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのハーブパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 ピザ用チーズ…1/2カップ
 トマト…小1個
 にんにく…1片
 ドライハーブ(タイム、バジル、ミックスなど)…小さじ2
 ・塩、こしょう、パン粉、オリーブ油

■「あじのハーブパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのハーブパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 ピザ用チーズ…1/2カップ
 トマト…小1個
 にんにく…1片
 ドライハーブ(タイム、バジル、ミックスなど)…小さじ2
 ・塩、こしょう、パン粉、オリーブ油

【副菜】きゅうりと切り干し大根のおひたし
 きゅうり…1/2本
 切り干し大根…5g
 もやし(ひげ根なし)…1/3袋(約70g)
 いりごま(黒)…小さじ1
 ・砂糖、酢、しょうゆ

【副菜】焼きピーマンのサラダ
 赤パプリカ…1個
 黄パプリカ…1個
 レモン汁…1/4個分
 オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう


【汁物】モロヘイヤとコーンのスープ
 モロヘイヤ…80g
 ホールコーン缶…30g
 とりガラスープの素…小さじ1弱
 酒…小さじ1
 しょうゆ…小さじ1/2
 塩、こしょう…各少々



【汁物】かぼちゃのスープ
 かぼちゃ…100g
 固形スープの素…1個
 万能ねぎ…適宜
 ・こしょう、塩

あじのハーブパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • ピザ用チーズ…1/2カップ
  • トマト…小1個
  • にんにく…1片
  • ドライハーブ(タイム、バジル、ミックスなど)…小さじ2
  • ・塩、こしょう、パン粉、オリーブ油

※副菜を選んでください。

きゅうりと切り干し大根のおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 切り干し大根…5g
  • もやし(ひげ根なし)…1/3袋(約70g)
  • いりごま(黒)…小さじ1
  • ・砂糖、酢、しょうゆ

焼きピーマンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ…1個
  • 黄パプリカ…1個
  • レモン汁…1/4個分
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

モロヘイヤとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…80g
  • ホールコーン缶…30g
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 酒…小さじ1
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各少々

かぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…100g
  • 固形スープの素…1個
  • 万能ねぎ…適宜
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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