「あじのハーブパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み593-600kcal
主菜
あじのハーブパン粉焼き 271kcal
副菜
きゅうりと切り干し大根のおひたし 72kcal
焼きピーマンのサラダ 74kcal
汁もの
モロヘイヤとコーンのスープ 32kcal
かぼちゃのスープ 37kcal

火の通りやすい素材を重ねて、すぐ焼ける

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのハーブパン粉焼き

あじ(三枚におろしたもの)…2尾分

ピザ用チーズ…1/2カップ

トマト…小1個

にんにく…1片

ドライハーブ(タイム、バジル、ミックスなど)…小さじ2

・塩、こしょう、パン粉、オリーブ油

副菜

きゅうり…1/2本

切り干し大根…5g

もやし(ひげ根なし)…1/3袋(約70g)

いりごま(黒)…小さじ1

・砂糖、酢、しょうゆ

赤パプリカ…1個

黄パプリカ…1個

レモン汁…1/4個分

オリーブ油…大さじ1

・塩、こしょう

汁もの

モロヘイヤ…80g

ホールコーン缶…30g

とりガラスープの素…小さじ1弱

酒…小さじ1

しょうゆ…小さじ1/2

塩、こしょう…各少々

かぼちゃ…100g

固形スープの素…1個

万能ねぎ…適宜

・こしょう、塩

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■「あじのハーブパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのハーブパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 ピザ用チーズ…1/2カップ
 トマト…小1個
 にんにく…1片
 ドライハーブ(タイム、バジル、ミックスなど)…小さじ2
 ・塩、こしょう、パン粉、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじのハーブパン粉焼き
材料 (2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • にんにく…1片
  • ピザ用チーズ…1/2カップ
  • ドライハーブ(タイム、バジル、ミックスなど)…小さじ2
  • トマト…小1個
  • ・塩、こしょう、パン粉、オリーブ油

    あじのハーブパン粉焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

きゅうりと切り干し大根のおひたし 焼きピーマンのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • いりごま(黒)…小さじ1
  • 切り干し大根…5g
  • ・砂糖、酢、しょうゆ
  • もやし(ひげ根なし)…1/3袋(約70g)
材料 (2人分)
  • 赤パプリカ…1個
  • オリーブ油…大さじ1
  • 黄パプリカ…1個
  • ・塩、こしょう
  • レモン汁…1/4個分

    きゅうりと切り干し大根のおひたしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    焼きピーマンのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

モロヘイヤとコーンのスープ かぼちゃのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • モロヘイヤ…80g
  • 酒…小さじ1
  • ホールコーン缶…30g
  • しょうゆ…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ1弱
  • 塩、こしょう…各少々
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…100g
  • 万能ねぎ…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

    モロヘイヤとコーンのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぼちゃのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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