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「いかの甘酢ケチャップ炒め」の太らない献立
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主菜
いかの甘酢ケチャップ炒め
副菜
蒸しなすの薬味だれ
ひじきとピーマンのあえもの
汁もの
中華かき玉スープ
セロリとオクラのスープ
- カロリー
- ごはん込み633-649kcal
- 主菜
- いかの甘酢ケチャップ炒め 314kcal
- 副菜
- 蒸しなすの薬味だれ 39kcal
- ひじきとピーマンのあえもの 40kcal
- 汁もの
- 中華かき玉スープ 62kcal
- セロリとオクラのスープ 77kcal
ケチャップの甘みがきいた、簡単甘酢炒めです
-
献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜いかの甘酢ケチャップ炒め
いか…１ぱい
下味(酒小さじ２、こしょう少々)
にら…1/2わ
にんじん…４cm
もやし…1/2袋(約100g)
合わせ調味料(砂糖大さじ２～３、酢大さじ１ 1/2、トマトケチャップ大さじ１、しょうゆ小さじ１～２、とりガラスープの素少々、湯大さじ２)
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
・サラダ油
副菜
なす…２個
たれ
・長ねぎのみじん切り…５cm分
・白いりごま…小さじ1/2
・しょうゆ…大さじ1/2
・酢…小さじ１
・砂糖、ごま油…各小さじ1/2
ひじき（乾燥）…10g
赤パプリカ、黄パプリカ…各1/4個
あえごろも（しょうゆ、酢、ごま油各小さじ１、塩、こしょう各少々）
汁もの
卵…１個
しょうが…少々
青ねぎ…少々
中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１～２
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
ウインナソーセージ…２本
セロリ…1/2本
オクラ…２本
セロリの葉…少々
固形スープの素…１個
・オリーブ油、 粗びき黒こしょう
■「いかの甘酢ケチャップ炒め」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いかの甘酢ケチャップ炒め
いか…１ぱい
下味(酒小さじ２、こしょう少々)
にら…1/2わ
にんじん…４cm
もやし…1/2袋(約100g)
合わせ調味料(砂糖大さじ２～３、酢大さじ１ 1/2、トマトケチャップ大さじ１、しょうゆ小さじ１～２、とりガラスープの素少々、湯大さじ２)
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
・サラダ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いかの甘酢ケチャップ炒め
いか…１ぱい
下味(酒小さじ２、こしょう少々)
にら…1/2わ
にんじん…４cm
もやし…1/2袋(約100g)
合わせ調味料(砂糖大さじ２～３、酢大さじ１ 1/2、トマトケチャップ大さじ１、しょうゆ小さじ１～２、とりガラスープの素少々、湯大さじ２)
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
・サラダ油
カロリー：kcal
材料
（２人分）
- いか…１ぱい
- もやし…1/2袋(約100g)
- 下味(酒小さじ２、こしょう少々)
- 合わせ調味料(砂糖大さじ２～３、酢大さじ１ 1/2、トマトケチャップ大さじ１、しょうゆ小さじ１～２、とりガラスープの素少々、湯大さじ２)
- にら…1/2わ
- 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
- にんじん…４cm
- ・サラダ油
いかの甘酢ケチャップ炒めの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- なす…２個
- ・しょうゆ…大さじ1/2
- たれ
- ・酢…小さじ１
- ・長ねぎのみじん切り…５cm分
- ・砂糖、ごま油…各小さじ1/2
- ・白いりごま…小さじ1/2
材料
（２人分）
- ひじき（乾燥）…10g
- あえごろも（しょうゆ、酢、ごま油各小さじ１、塩、こしょう各少々）
- 赤パプリカ、黄パプリカ…各1/4個
蒸しなすの薬味だれの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
ひじきとピーマンのあえものの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- 卵…１個
- 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ１～２
- しょうが…少々
- 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2＋水大さじ１)
- 青ねぎ…少々
- ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
材料
（２人分）
- ウインナソーセージ…２本
- セロリの葉…少々
- セロリ…1/2本
- 固形スープの素…１個
- オクラ…２本
- ・オリーブ油、 粗びき黒こしょう
中華かき玉スープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
セロリとオクラのスープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
