「ブロッコリーとチキンのトマト煮」の太らない献立

Name: 「ブロッコリーとチキンのトマト煮」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

ブロッコリーとチキンのトマト煮

副菜

ゆでごぼうのヨーグルトサラダ

ゆで白菜のマリネ

汁もの

れんこんとにんじんスープ

チンゲンサイとしいたけのスープ

カロリー: ごはん込み482-522kcal

主菜: ブロッコリーとチキンのトマト煮 177kcal

副菜: ゆでごぼうのヨーグルトサラダ 62kcal; ゆで白菜のマリネ 65kcal

汁もの: れんこんとにんじんスープ 25kcal; チンゲンサイとしいたけのスープ 62kcal

トマトで煮込んだイタリアンテイスト

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜ブロッコリーとチキンのトマト煮

ブロッコリー…1/2株

とりもも肉…1/2枚（150g）

玉ねぎ…1/4個

にんにく…１片

赤とうがらし…１本

トマト水煮缶…1/2缶

白ワイン…大さじ１

オリーブ油…大さじ１

・塩、こしょう

副菜

ごぼう…80g

きゅうり…1/2本

あえごろも

　・プレーンヨーグルト…大さじ１

　・オリーブ油…大さじ1/2

　・塩…少々

・七味とうがらし

白菜…２枚(250g)

マリネ液(酢大さじ２、オリーブ油大さじ１、塩、こしょう各少々)

汁もの

れんこん…50g(1/4節)

にんじん…1/4本

固形スープの素…1/2個

・こしょう、塩、酢

チンゲンサイ…1/3わ

干ししいたけ…４～５枚

・ごま油、酒、塩、しょうゆ

■「ブロッコリーとチキンのトマト煮」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】ブロッコリーとチキンのトマト煮
　ブロッコリー…1/2株
　とりもも肉…1/2枚（150g）
　玉ねぎ…1/4個
　にんにく…１片
　赤とうがらし…１本
　トマト水煮缶…1/2缶
　白ワイン…大さじ１
　オリーブ油…大さじ１
　・塩、こしょう

カロリー：ごはん込みkcal

ブロッコリーとチキンのトマト煮

使い方ガイド

材料（２人分）

ブロッコリー…1/2株
トマト水煮缶…1/2缶
とりもも肉…1/2枚（150g）
白ワイン…大さじ１
玉ねぎ…1/4個
オリーブ油…大さじ１
にんにく…１片
・塩、こしょう
赤とうがらし…１本

ブロッコリーとチキンのトマト煮の作り方

ブロッコリーは小房に分け、かために下ゆでする。とり肉は大きめの一口大に切り、軽く塩、こしょうする。玉ねぎはみじん切りにし、にんにくは包丁の腹でつぶす。
鍋にオリーブ油を熱し、とり肉を皮目からこんがりと強火で焼きつけ、焼き色がついたら取り出す。同じ鍋ににんにく、とうがらしを入れて炒め、香りが出たら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
２に白ワインを加えて沸騰させ、トマトの水煮をつぶしながら入れる。再び煮立ったらとり肉を戻し入れ、10分ほど煮る。ブロッコリーを加えて塩小さじ1/4、こしょう少々で味をととのえ、さらに５分ほど煮る。

●調理時間に煮る時間は含まない