「ブロッコリーとチキンのトマト煮」の太らない献立

主菜
ブロッコリーとチキンのトマト煮 177kcal
副菜
ゆでごぼうのヨーグルトサラダ 62kcal
ゆで白菜のマリネ 65kcal
汁もの
れんこんとにんじんスープ 25kcal
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
合計
482-522kcal(ごはん込み)

トマトで煮込んだイタリアンテイスト

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 富士晃

献立の材料(2人分)

主菜 ブロッコリーとチキンのトマト煮
  • ブロッコリー…1/2株
  • とりもも肉…1/2枚(150g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1本
  • トマト水煮缶…1/2缶
  • 白ワイン…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう
副菜 ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし
副菜 ゆで白菜のマリネ
  • 白菜…2枚(250g)
  • マリネ液(酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩、こしょう各少々)
汁物 れんこんとにんじんスープ
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
■「ブロッコリーとチキンのトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ブロッコリーとチキンのトマト煮
 ブロッコリー…1/2株
 とりもも肉…1/2枚(150g)
 玉ねぎ…1/4個
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1本
 トマト水煮缶…1/2缶
 白ワイン…大さじ1
 オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう

■「ブロッコリーとチキンのトマト煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ブロッコリーとチキンのトマト煮
 ブロッコリー…1/2株
 とりもも肉…1/2枚(150g)
 玉ねぎ…1/4個
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1本
 トマト水煮缶…1/2缶
 白ワイン…大さじ1
 オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう

【副菜】ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
 ごぼう…80g
 きゅうり…1/2本
 あえごろも
  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・塩…少々
 ・七味とうがらし

【副菜】ゆで白菜のマリネ
 白菜…2枚(250g)
 マリネ液(酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩、こしょう各少々)


【汁物】れんこんとにんじんスープ
 れんこん…50g(1/4節)
 にんじん…1/4本
 固形スープの素…1/2個
 ・こしょう、塩、酢



【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

ブロッコリーとチキンのトマト煮
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2株
  • とりもも肉…1/2枚(150g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1本
  • トマト水煮缶…1/2缶
  • 白ワイン…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ゆで白菜のマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…2枚(250g)
  • マリネ液(酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩、こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

れんこんとにんじんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…50g(1/4節)
  • にんじん…1/4本
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・こしょう、塩、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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