「あさりと厚揚げのうま煮」の太らない献立

主菜
あさりと厚揚げのうま煮 214kcal
副菜
焼きピーマンのサラダ 74kcal
絹さやのごまあえ 53kcal
汁もの
炒めなすのみそ汁 60kcal
かぼちゃとみょうがのみそ汁 49kcal
合計
534-566kcal(ごはん込み)

あさりのうまみがたっぷり

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 鈴木泰介

献立の材料(2人分)

主菜 あさりと厚揚げのうま煮
  • あさり(砂抜き)…200g
  • 厚揚げ…1枚
  • キャベツ…2枚
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • ・サラダ油、酒、しょうゆ
副菜 焼きピーマンのサラダ
副菜 絹さやのごまあえ
  • 絹さや…100g
  • 白すりごま…小さじ2
  • ・塩、しょうゆ、砂糖
汁物 炒めなすのみそ汁
  • なす…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油、みそ、練りがらし
汁物 かぼちゃとみょうがのみそ汁
■「あさりと厚揚げのうま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あさりと厚揚げのうま煮
 あさり(砂抜き)…200g
 厚揚げ…1枚
 キャベツ…2枚
 玉ねぎ…1/2個
 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
 ・サラダ油、酒、しょうゆ

■「あさりと厚揚げのうま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あさりと厚揚げのうま煮
 あさり(砂抜き)…200g
 厚揚げ…1枚
 キャベツ…2枚
 玉ねぎ…1/2個
 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
 ・サラダ油、酒、しょうゆ

【副菜】焼きピーマンのサラダ
 赤パプリカ…1個
 黄パプリカ…1個
 レモン汁…1/4個分
 オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう

【副菜】絹さやのごまあえ
 絹さや…100g
 白すりごま…小さじ2
 ・塩、しょうゆ、砂糖


【汁物】炒めなすのみそ汁
 なす…2個
 だし汁…1 1/2カップ
 ・ごま油、みそ、練りがらし



【汁物】かぼちゃとみょうがのみそ汁
 かぼちゃ…60g
 みょうが…1個
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1強

あさりと厚揚げのうま煮
の作り方

材料(2人分)
  • あさり(砂抜き)…200g
  • 厚揚げ…1枚
  • キャベツ…2枚
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • ・サラダ油、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きピーマンのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ…1個
  • 黄パプリカ…1個
  • レモン汁…1/4個分
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

絹さやのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹さや…100g
  • 白すりごま…小さじ2
  • ・塩、しょうゆ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

炒めなすのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油、みそ、練りがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃとみょうがのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…60g
  • みょうが…1個
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1強

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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