「緑野菜と厚揚げのカレー」の太らない献立

主食
緑野菜と厚揚げのカレー 504kcal
副菜
たこと海藻のサラダ 59kcal
めかぶといかのマヨじょうゆあえ 48kcal
汁もの
塩麹のトマトスープ 48kcal
野菜コンソメスープ 51kcal
合計
600-614kcal

汁けがほとんどない、おかず風のカレー

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2〜3人分)

主食 緑野菜と厚揚げのカレー
副菜 たこと海藻のサラダ
  • ゆでだこの足…50g
  • 海藻ミックス(市販品)…5g
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 めかぶといかのマヨじょうゆあえ
  • めかぶ…1パック(約40g)
  • いかの刺し身(細切り)…40g
  • レタス…1枚
  • ・しょうゆ、マヨネーズ
汁物 塩麹のトマトスープ
  • ミニトマト…5個
  • 塩麹…大さじ1
  • 湯…120ml
  • オリーブ油…少々
汁物 野菜コンソメスープ
■「緑野菜と厚揚げのカレー」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主食】緑野菜と厚揚げのカレー
 ピーマン…2個
 オクラ…6本
 さやいんげん…8本
 ししとうがらし…8本
 玉ねぎ…1/2個
 厚揚げ…1/2枚
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 カレー粉…大さじ1 1/2
 削りがつお…1パック(5g)
 ご飯…2〜3人分
 ・サラダ油、酒、みりん、しょうゆ

■「緑野菜と厚揚げのカレー」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主食】緑野菜と厚揚げのカレー
 ピーマン…2個
 オクラ…6本
 さやいんげん…8本
 ししとうがらし…8本
 玉ねぎ…1/2個
 厚揚げ…1/2枚
 にんにくのみじん切り…1片分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 カレー粉…大さじ1 1/2
 削りがつお…1パック(5g)
 ご飯…2〜3人分
 ・サラダ油、酒、みりん、しょうゆ

【副菜】たこと海藻のサラダ
 ゆでだこの足…50g
 海藻ミックス(市販品)…5g
 レモン汁…大さじ1/2
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】めかぶといかのマヨじょうゆあえ
 めかぶ…1パック(約40g)
 いかの刺し身(細切り)…40g
 レタス…1枚
 ・しょうゆ、マヨネーズ


【汁物】塩麹のトマトスープ
 ミニトマト…5個
 塩麹…大さじ1
 湯…120ml
 オリーブ油…少々



【汁物】野菜コンソメスープ
 ベーコン…1/2枚
 レタス…小1枚(約30g)
 にんじん…少々
 顆粒コンソメの素…小さじ1/2弱
 水…3/4カップ
 ・塩、こしょう

緑野菜と厚揚げのカレー
の作り方

材料(2〜3人分)
  • ピーマン…2個
  • オクラ…6本
  • さやいんげん…8本
  • ししとうがらし…8本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 厚揚げ…1/2枚
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • カレー粉…大さじ1 1/2
  • 削りがつお…1パック(5g)
  • ご飯…2〜3人分
  • ・サラダ油、酒、みりん、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

たこと海藻のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…50g
  • 海藻ミックス(市販品)…5g
  • レモン汁…大さじ1/2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

めかぶといかのマヨじょうゆあえ
の作り方

材料(2人分)
  • めかぶ…1パック(約40g)
  • いかの刺し身(細切り)…40g
  • レタス…1枚
  • ・しょうゆ、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

塩麹のトマトスープ
の作り方

材料(1人分)
  • ミニトマト…5個
  • 塩麹…大さじ1
  • 湯…120ml
  • オリーブ油…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

野菜コンソメスープ
の作り方

材料(1人分)
  • ベーコン…1/2枚
  • レタス…小1枚(約30g)
  • にんじん…少々
  • 顆粒コンソメの素…小さじ1/2弱
  • 水…3/4カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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