「明太豆腐あんかけ丼」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み568-614kcal
主菜
明太豆腐あんかけ丼 389kcal
副菜
なすのツナみそ焼き 122kcal
えびとトマトの新緑あえ 87kcal
汁もの
コーンとオクラのみそスープ 103kcal
炒めわかめスープ 92kcal

なめらか豆腐とレタスが好相性

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜明太豆腐あんかけ丼

絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)

レタス…2枚(約50g)

温かいご飯…どんぶり2杯分

スープ

 ・からし明太子…大さじ3

 ・ごま油…大さじ1/2

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・塩…少々

 ・水…1/4カップ

水溶き片栗粉…

 ・片栗粉、水…小さじ2

副菜

なす…2個

ツナみそ

 ・ツナ缶…小1/2缶(約40g)

 ・卵黄…1個分

 ・マヨネーズ…小さじ2

 ・みそ…小さじ1

むきえび…4尾

トマト…1個

きゅうり…1/2本

・酢、砂糖

汁もの

オクラ…3本

ホールコーン缶…1缶(85g)

とりガラスープの素…小さじ1/2

・塩、サラダ油、みそ

おろしにんにく…1片分

長ねぎの小口切り…10cm分

カットわかめ…5g

白いりごま…小さじ2

煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 

・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

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■「明太豆腐あんかけ丼」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】明太豆腐あんかけ丼
 絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)
 レタス…2枚(約50g)
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 スープ
  ・からし明太子…大さじ3
  ・ごま油…大さじ1/2
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…1/4カップ
 水溶き片栗粉…
  ・片栗粉、水…小さじ2

カロリー:ごはん込みkcal

明太豆腐あんかけ丼
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  • レタス…2枚(約50g)
  •  ・塩…少々
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  •  ・水…1/4カップ
  • スープ
  • 水溶き片栗粉…
  •  ・からし明太子…大さじ3
  •  ・片栗粉、水…小さじ2
  •  ・ごま油…大さじ1/2

    明太豆腐あんかけ丼の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

なすのツナみそ焼き えびとトマトの新緑あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…2個
  •  ・卵黄…1個分
  • ツナみそ
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  •  ・ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  •  ・みそ…小さじ1
材料 (2人分)
  • むきえび…4尾
  • きゅうり…1/2本
  • トマト…1個
  • ・酢、砂糖

    なすのツナみそ焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    えびとトマトの新緑あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

コーンとオクラのみそスープ 炒めわかめスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…3本
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ホールコーン缶…1缶(85g)
  • ・塩、サラダ油、みそ
材料 (2人分)
  • おろしにんにく…1片分
  • 白いりごま…小さじ2
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • カットわかめ…5g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

    コーンとオクラのみそスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    炒めわかめスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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