「明太豆腐あんかけ丼」の太らない献立

主食
明太豆腐あんかけ丼 389kcal
副菜
なすのツナみそ焼き 122kcal
えびとトマトの新緑あえ 87kcal
汁もの
コーンとオクラのみそスープ 103kcal
炒めわかめスープ 92kcal
合計
568-614kcal

なめらか豆腐とレタスが好相性

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主食 明太豆腐あんかけ丼
  • 絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)
  • レタス…2枚(約50g)
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • スープ
  •  ・からし明太子…大さじ3
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…1/4カップ
  • 水溶き片栗粉…
  •  ・片栗粉、水…小さじ2
副菜 なすのツナみそ焼き
  • なす…2個
  • ツナみそ
  •  ・ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  •  ・卵黄…1個分
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1
副菜 えびとトマトの新緑あえ
汁物 コーンとオクラのみそスープ
  • オクラ…3本
  • ホールコーン缶…1缶(85g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、みそ
汁物 炒めわかめスープ
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
■「明太豆腐あんかけ丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】明太豆腐あんかけ丼
 絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)
 レタス…2枚(約50g)
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 スープ
  ・からし明太子…大さじ3
  ・ごま油…大さじ1/2
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…1/4カップ
 水溶き片栗粉…
  ・片栗粉、水…小さじ2

■「明太豆腐あんかけ丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】明太豆腐あんかけ丼
 絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)
 レタス…2枚(約50g)
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 スープ
  ・からし明太子…大さじ3
  ・ごま油…大さじ1/2
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…1/4カップ
 水溶き片栗粉…
  ・片栗粉、水…小さじ2

【副菜】なすのツナみそ焼き
 なす…2個
 ツナみそ
  ・ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  ・卵黄…1個分
  ・マヨネーズ…小さじ2
  ・みそ…小さじ1

【副菜】えびとトマトの新緑あえ
 むきえび…4尾
 トマト…1個
 きゅうり…1/2本
 ・酢、砂糖


【汁物】コーンとオクラのみそスープ
 オクラ…3本
 ホールコーン缶…1缶(85g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、みそ



【汁物】炒めわかめスープ
 おろしにんにく…1片分
 長ねぎの小口切り…10cm分
 カットわかめ…5g
 白いりごま…小さじ2
 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

明太豆腐あんかけ丼
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁(約150g)
  • レタス…2枚(約50g)
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • スープ
  •  ・からし明太子…大さじ3
  •  ・ごま油…大さじ1/2
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…1/4カップ
  • 水溶き片栗粉…
  •  ・片栗粉、水…小さじ2

※副菜を選んでください。

なすのツナみそ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • ツナみそ
  •  ・ツナ缶…小1/2缶(約40g)
  •  ・卵黄…1個分
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  •  ・みそ…小さじ1

えびとトマトの新緑あえ
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…4尾
  • トマト…1個
  • きゅうり…1/2本
  • ・酢、砂糖

※汁ものを選んでください。

コーンとオクラのみそスープ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…3本
  • ホールコーン缶…1缶(85g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、みそ

炒めわかめスープ
の作り方

材料(2人分)
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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