「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み552-573kcal
主菜
鮭の和風レンジ蒸し 171kcal
副菜
トマトのしょうがサラダ 51kcal
炒めピーマンおかかあえ 50kcal
汁もの
里いもときのこのけんちん汁 113kcal
かぼちゃの具だくさんみそ汁 133kcal

低カロリーのヘルシーおかず。しかも超スピードクッキング!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜鮭の和風レンジ蒸し

生鮭…2切れ(200g)

大根…5cm(約130~150g)

万能ねぎ…6本

だし汁…大さじ1

・塩、酒、しょうゆ、酢

副菜

甘酢しょうが(作りやすい分量・約300g分)

 ・新しょうが…200g

 ・漬け汁(砂糖、酢各1/2カップ、塩小さじ1)

 ・塩

フルーツトマト…2個

甘酢しょうが(でき上がり分より使う)のみじん切り…大さじ1

オリーブ油…小さじ2

ピーマン…3個

削りがつお…小1/2袋

・サラダ油、しょうゆ

汁もの

里いも…2個(約140g)

しめじ…1パック

だし汁…2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)

・ごま油、酒、しょうゆ

かぼちゃ…1/8個

みょうが…1個

なす…1個

揚げ玉…大さじ2

だし汁…2 1/2カップ

・みそ

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■「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
 生鮭…2切れ(200g)
 大根…5cm(約130~150g)
 万能ねぎ…6本
 だし汁…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ、酢

カロリー:ごはん込みkcal

鮭の和風レンジ蒸し
材料 (2人分)
  • 生鮭…2切れ(200g)
  • だし汁…大さじ1
  • 大根…5cm(約130~150g)
  • ・塩、酒、しょうゆ、酢
  • 万能ねぎ…6本

    鮭の和風レンジ蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

トマトのしょうがサラダ 炒めピーマンおかかあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 甘酢しょうが(作りやすい分量・約300g分)
  • フルーツトマト…2個
  •  ・新しょうが…200g
  • 甘酢しょうが(でき上がり分より使う)のみじん切り…大さじ1
  •  ・漬け汁(砂糖、酢各1/2カップ、塩小さじ1)
  • オリーブ油…小さじ2
  •  ・塩
材料 (2人分)
  • ピーマン…3個
  • ・サラダ油、しょうゆ
  • 削りがつお…小1/2袋

    トマトのしょうがサラダの下ごしらえ

  1. トマトのしょうがサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    炒めピーマンおかかあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

里いもときのこのけんちん汁 かぼちゃの具だくさんみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 里いも…2個(約140g)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • しめじ…1パック
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
  • だし汁…2カップ
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • 揚げ玉…大さじ2
  • みょうが…1個
  • だし汁…2 1/2カップ
  • なす…1個
  • ・みそ

    里いもときのこのけんちん汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぼちゃの具だくさんみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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