「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立

主菜
鮭の和風レンジ蒸し 171kcal
副菜
トマトのしょうがサラダ 51kcal
炒めピーマンおかかあえ 50kcal
汁もの
里いもときのこのけんちん汁 113kcal
かぼちゃの具だくさんみそ汁 133kcal
合計
552-573kcal(ごはん込み)

低カロリーのヘルシーおかず。しかも超スピードクッキング!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 鮭の和風レンジ蒸し
  • 生鮭…2切れ(200g)
  • 大根…5cm(約130〜150g)
  • 万能ねぎ…6本
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、酒、しょうゆ、酢
副菜 トマトのしょうがサラダ
  • 甘酢しょうが(作りやすい分量・約300g分)
  •  ・新しょうが…200g
  •  ・漬け汁(砂糖、酢各1/2カップ、塩小さじ1)
  •  ・塩
  • フルーツトマト…2個
  • 甘酢しょうが(でき上がり分より使う)のみじん切り…大さじ1
  • オリーブ油…小さじ2
副菜 炒めピーマンおかかあえ
  • ピーマン…3個
  • 削りがつお…小1/2袋
  • ・サラダ油、しょうゆ
汁物 里いもときのこのけんちん汁
  • 里いも…2個(約140g)
  • しめじ…1パック
  • だし汁…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
汁物 かぼちゃの具だくさんみそ汁
■「鮭の和風レンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
 生鮭…2切れ(200g)
 大根…5cm(約130〜150g)
 万能ねぎ…6本
 だし汁…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ、酢

■「鮭の和風レンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
 生鮭…2切れ(200g)
 大根…5cm(約130〜150g)
 万能ねぎ…6本
 だし汁…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ、酢

【副菜】トマトのしょうがサラダ
 甘酢しょうが(作りやすい分量・約300g分)
  ・新しょうが…200g
  ・漬け汁(砂糖、酢各1/2カップ、塩小さじ1)
  ・塩
 フルーツトマト…2個
 甘酢しょうが(でき上がり分より使う)のみじん切り…大さじ1
 オリーブ油…小さじ2

【副菜】炒めピーマンおかかあえ
 ピーマン…3個
 削りがつお…小1/2袋
 ・サラダ油、しょうゆ


【汁物】里いもときのこのけんちん汁
 里いも…2個(約140g)
 しめじ…1パック
 だし汁…2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・ごま油、酒、しょうゆ



【汁物】かぼちゃの具だくさんみそ汁
 かぼちゃ…1/8個
 みょうが…1個
 なす…1個
 揚げ玉…大さじ2
 だし汁…2 1/2カップ
 ・みそ

鮭の和風レンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ(200g)
  • 大根…5cm(約130〜150g)
  • 万能ねぎ…6本
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、酒、しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトのしょうがサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 甘酢しょうが(作りやすい分量・約300g分)
  •  ・新しょうが…200g
  •  ・漬け汁(砂糖、酢各1/2カップ、塩小さじ1)
  •  ・塩
  • フルーツトマト…2個
  • 甘酢しょうが(でき上がり分より使う)のみじん切り…大さじ1
  • オリーブ油…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

炒めピーマンおかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • 削りがつお…小1/2袋
  • ・サラダ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

里いもときのこのけんちん汁
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…2個(約140g)
  • しめじ…1パック
  • だし汁…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃの具だくさんみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個
  • みょうが…1個
  • なす…1個
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…2 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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