「カリフラワーとかにの卵炒め」の太らない献立

主菜
カリフラワーとかにの卵炒め 169kcal
副菜
油揚げのブロッコリー詰め焼き 166kcal
大根とキャベツのツナサラダ 166kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
しらたきキムチスープ 76kcal
合計
579-629kcal(ごはん込み)

ふわふわ卵にかにのうまみをとじ込めて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 富士晃

献立の材料(2人分)

主菜 カリフラワーとかにの卵炒め
副菜 油揚げのブロッコリー詰め焼き
  • 油揚げ…1枚
  • ゆでたブロッコリー…小房6個
  • ピザ用チーズ…30g
  • ・しょうゆ
副菜 大根とキャベツのツナサラダ
  • ツナ缶…小1缶(約80g)
  • 大根…5〜6cm
  • キャベツ…1枚
  • ・マヨネーズ
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 しらたきキムチスープ
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油
■「カリフラワーとかにの卵炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】カリフラワーとかにの卵炒め
 カリフラワー…1/2株
 長ねぎ…1/2本
 かに缶…1/2缶
 卵…2個
 ごま油…小さじ1
 ・酒、塩、サラダ油

■「カリフラワーとかにの卵炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】カリフラワーとかにの卵炒め
 カリフラワー…1/2株
 長ねぎ…1/2本
 かに缶…1/2缶
 卵…2個
 ごま油…小さじ1
 ・酒、塩、サラダ油

【副菜】油揚げのブロッコリー詰め焼き
 油揚げ…1枚
 ゆでたブロッコリー…小房6個
 ピザ用チーズ…30g
 ・しょうゆ

【副菜】大根とキャベツのツナサラダ
 ツナ缶…小1缶(約80g)
 大根…5〜6cm
 キャベツ…1枚
 ・マヨネーズ


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】しらたきキムチスープ
 しらたき…1/2袋
 しめじ…1/2パック(約50g)
 白菜キムチ…50g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・ごま油

カリフラワーとかにの卵炒め
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2株
  • 長ねぎ…1/2本
  • かに缶…1/2缶
  • 卵…2個
  • ごま油…小さじ1
  • ・酒、塩、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

油揚げのブロッコリー詰め焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • ゆでたブロッコリー…小房6個
  • ピザ用チーズ…30g
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

大根とキャベツのツナサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…小1缶(約80g)
  • 大根…5〜6cm
  • キャベツ…1枚
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しらたきキムチスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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