「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立

主菜
あじのマスタードパン粉焼き 184kcal
副菜
焼きなすと香り野菜のサラダ 155kcal
いんげんのやわらか白あえ 112kcal
汁もの
とうがんのとうもろこしスープ 62kcal
にんじんおろしスープ 77kcal
合計
576-634kcal(ごはん込み)

カリッと焼けたころもがこうばしい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 あじのマスタードパン粉焼き
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • パン粉ごろも
  •  ・粉チーズ…大さじ1/2
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・バジルのみじん切り…5枚分
  •  ・パン粉…大さじ4
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう、粒マスタード
副菜 焼きなすと香り野菜のサラダ
  • なす…2本
  • みょうが…1本
  • 糸三つ葉…1/2束
  • クレソン…1/2束
  • 白すりごま…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ
副菜 いんげんのやわらか白あえ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • さやいんげん…150g
  • 練りごま…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、砂糖
汁物 とうがんのとうもろこしスープ
  • とうがん…小1/8個(約200g)
  • クリームコーン缶…1缶(約190g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 にんじんおろしスープ
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 
■「あじのマスタードパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのマスタードパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1/2
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・バジルのみじん切り…5枚分
  ・パン粉…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう、粒マスタード

■「あじのマスタードパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのマスタードパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1/2
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・バジルのみじん切り…5枚分
  ・パン粉…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう、粒マスタード

【副菜】焼きなすと香り野菜のサラダ
 なす…2本
 みょうが…1本
 糸三つ葉…1/2束
 クレソン…1/2束
 白すりごま…大さじ1
 ごま油…大さじ1
 ・酢、しょうゆ

【副菜】いんげんのやわらか白あえ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 さやいんげん…150g
 練りごま…大さじ1
 ・塩、しょうゆ、砂糖


【汁物】とうがんのとうもろこしスープ
 とうがん…小1/8個(約200g)
 クリームコーン缶…1缶(約190g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】にんじんおろしスープ
 にんじん…1 1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1個
 ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

あじのマスタードパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  • パン粉ごろも
  •  ・粉チーズ…大さじ1/2
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・バジルのみじん切り…5枚分
  •  ・パン粉…大さじ4
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう、粒マスタード

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きなすと香り野菜のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2本
  • みょうが…1本
  • 糸三つ葉…1/2束
  • クレソン…1/2束
  • 白すりごま…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんのやわらか白あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • さやいんげん…150g
  • 練りごま…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とうがんのとうもろこしスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • とうがん…小1/8個(約200g)
  • クリームコーン缶…1缶(約190g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんおろしスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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