「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-634kcal
主菜
あじのマスタードパン粉焼き 184kcal
副菜
焼きなすと香り野菜のサラダ 155kcal
いんげんのやわらか白あえ 112kcal
汁もの
とうがんのとうもろこしスープ 62kcal
にんじんおろしスープ 77kcal

カリッと焼けたころもがこうばしい

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのマスタードパン粉焼き

あじ(三枚におろしたもの)…2尾分

パン粉ごろも

 ・粉チーズ…大さじ1/2

 ・にんにくのみじん切り…1/2片分

 ・バジルのみじん切り…5枚分

 ・パン粉…大さじ4

 ・オリーブ油…大さじ1

・塩、こしょう、粒マスタード

副菜

なす…2本

みょうが…1本

糸三つ葉…1/2束

クレソン…1/2束

白すりごま…大さじ1

ごま油…大さじ1

・酢、しょうゆ

絹ごし豆腐…1/2丁

さやいんげん…150g

練りごま…大さじ1

・塩、しょうゆ、砂糖

汁もの

とうがん…小1/8個(約200g)

クリームコーン缶…1缶(約190g)

とりガラスープの素…小さじ1/2

・塩、粗びき黒こしょう

にんじん…1 1/2本

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1個

・バター、塩、粗びき黒こしょう 

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■「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのマスタードパン粉焼き
 あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
 パン粉ごろも
  ・粉チーズ…大さじ1/2
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・バジルのみじん切り…5枚分
  ・パン粉…大さじ4
  ・オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう、粒マスタード

カロリー:ごはん込みkcal

あじのマスタードパン粉焼き
材料 (2人分)
  • あじ(三枚におろしたもの)…2尾分
  •  ・バジルのみじん切り…5枚分
  • パン粉ごろも
  •  ・パン粉…大さじ4
  •  ・粉チーズ…大さじ1/2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ・塩、こしょう、粒マスタード

    あじのマスタードパン粉焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

焼きなすと香り野菜のサラダ いんげんのやわらか白あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…2本
  • 白すりごま…大さじ1
  • みょうが…1本
  • ごま油…大さじ1
  • 糸三つ葉…1/2束
  • ・酢、しょうゆ
  • クレソン…1/2束
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 練りごま…大さじ1
  • さやいんげん…150g
  • ・塩、しょうゆ、砂糖

    焼きなすと香り野菜のサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    いんげんのやわらか白あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

とうがんのとうもろこしスープ にんじんおろしスープ

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • とうがん…小1/8個(約200g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • クリームコーン缶…1缶(約190g)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 固形スープの素…1個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

    とうがんのとうもろこしスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんおろしスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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