「ミラノ風ビッグチキンカツ」の太らない献立

主菜
ミラノ風ビッグチキンカツ 288kcal
副菜
もやしと青じそのサラダ 23kcal
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
汁もの
冷たいきゅうりのごまスープ 108kcal
コーンとオクラのみそスープ 103kcal
合計
630-637kcal(ごはん込み)

薄くたたくから短時間で揚がる! 肉もやわらか!!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2〜3人分)

主菜 ミラノ風ビッグチキンカツ
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  • ベビーリーフ…適宜
  • レモンのくし形切り…4切れ
  • チーズパン粉
  •  ・パン粉…50g
  •  ・粉チーズ…大さじ2
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  • ころも
  •  ・小麦粉…大さじ4
  •  ・水…大さじ2 1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 もやしと青じそのサラダ
  • もやし…1/2袋
  • ミニトマト…2個
  • レモン汁…小さじ2
  • ごま油…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • 青じそ…2枚
副菜 にんじんの甘酢サラダ
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4
汁物 冷たいきゅうりのごまスープ
  • きゅうり…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・酒、塩、しょうゆ
汁物 コーンとオクラのみそスープ
  • オクラ…3本
  • ホールコーン缶…1缶(85g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、みそ
■「ミラノ風ビッグチキンカツ」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】ミラノ風ビッグチキンカツ
 とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
 ベビーリーフ…適宜
 レモンのくし形切り…4切れ
 チーズパン粉
  ・パン粉…50g
  ・粉チーズ…大さじ2
  ・パセリのみじん切り…大さじ1
 ころも
  ・小麦粉…大さじ4
  ・水…大さじ2 1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「ミラノ風ビッグチキンカツ」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】ミラノ風ビッグチキンカツ
 とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
 ベビーリーフ…適宜
 レモンのくし形切り…4切れ
 チーズパン粉
  ・パン粉…50g
  ・粉チーズ…大さじ2
  ・パセリのみじん切り…大さじ1
 ころも
  ・小麦粉…大さじ4
  ・水…大さじ2 1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】もやしと青じそのサラダ
 もやし…1/2袋
 ミニトマト…2個
 レモン汁…小さじ2
 ごま油…小さじ1/2
 塩…少々
 青じそ…2枚

【副菜】にんじんの甘酢サラダ
 にんじん…1/2本
 貝割れ菜…1/3パック
 ・甘酢
  ・酢…小さじ2
  ・塩…小さじ1/3
  ・砂糖…小さじ1/4


【汁物】冷たいきゅうりのごまスープ
 きゅうり…1/2本
 だし汁…2カップ
 すりごま(白)…大さじ2
 ・酒、塩、しょうゆ



【汁物】コーンとオクラのみそスープ
 オクラ…3本
 ホールコーン缶…1缶(85g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、みそ

ミラノ風ビッグチキンカツ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  • ベビーリーフ…適宜
  • レモンのくし形切り…4切れ
  • チーズパン粉
  •  ・パン粉…50g
  •  ・粉チーズ…大さじ2
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1
  • ころも
  •  ・小麦粉…大さじ4
  •  ・水…大さじ2 1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

もやしと青じそのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • ミニトマト…2個
  • レモン汁…小さじ2
  • ごま油…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • 青じそ…2枚

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんの甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

冷たいきゅうりのごまスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • だし汁…2カップ
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

コーンとオクラのみそスープ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…3本
  • ホールコーン缶…1缶(85g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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