「鯛の昆布じめ風丼」の太らない献立

主食
鯛の昆布じめ風丼 412kcal
副菜
ほうれん草の卵とじ 65kcal
玉ねぎとしょうがの温やっこ 106kcal
汁もの
さつまいもと長ねぎのみそ汁 86kcal
里いもときのこのけんちん汁 113kcal
合計
563-631kcal

とろろ昆布でパパッと料亭風

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主食 鯛の昆布じめ風丼
  • (刺し身用)…100g
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • とろろ昆布…10g
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • たれ
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/4弱
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1
副菜 ほうれん草の卵とじ
  • 卵…1個
  • ほうれん草…1/4わ
  • 練りごま(白)…小さじ1
  • ・塩
副菜 玉ねぎとしょうがの温やっこ
  • せん切りしょうがの酢漬け…大さじ1(材料は1 1/2カップ分)
  •  ・しょうがのせん切り…5かけ分
  •  ・水…1カップ
  •  ・酢…大さじ2
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/4個分
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • もめん豆腐…1丁
  • ・しょうゆ
汁物 さつまいもと長ねぎのみそ汁
汁物 里いもときのこのけんちん汁
  • 里いも…2個(約140g)
  • しめじ…1パック
  • だし汁…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
■「鯛の昆布じめ風丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】鯛の昆布じめ風丼
 鯛(刺し身用)…100g
 貝割れ菜…1/3パック
 とろろ昆布…10g
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 たれ
  ・ゆずこしょう…小さじ1/4弱
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1

■「鯛の昆布じめ風丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】鯛の昆布じめ風丼
 鯛(刺し身用)…100g
 貝割れ菜…1/3パック
 とろろ昆布…10g
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 たれ
  ・ゆずこしょう…小さじ1/4弱
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1

【副菜】ほうれん草の卵とじ
 卵…1個
 ほうれん草…1/4わ
 練りごま(白)…小さじ1
 ・塩

【副菜】玉ねぎとしょうがの温やっこ
 せん切りしょうがの酢漬け…大さじ1(材料は1 1/2カップ分)
  ・しょうがのせん切り…5かけ分
  ・水…1カップ
  ・酢…大さじ2
 玉ねぎの縦薄切り…1/4個分
 削りがつお…1袋(約5g)
 もめん豆腐…1丁
 ・しょうゆ


【汁物】さつまいもと長ねぎのみそ汁
 さつまいも…1/3本(70g)
 長ねぎ…1/3本
 だし汁…2カップ
 ・みそ



【汁物】里いもときのこのけんちん汁
 里いも…2個(約140g)
 しめじ…1パック
 だし汁…2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・ごま油、酒、しょうゆ

鯛の昆布じめ風丼
の作り方

材料(2人分)
  • 鯛(刺し身用)…100g
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • とろろ昆布…10g
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • たれ
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/4弱
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草の卵とじ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • ほうれん草…1/4わ
  • 練りごま(白)…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

玉ねぎとしょうがの温やっこ
の作り方

材料(2人分)
  • せん切りしょうがの酢漬け…大さじ1(材料は1 1/2カップ分)
  •  ・しょうがのせん切り…5かけ分
  •  ・水…1カップ
  •  ・酢…大さじ2
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/4個分
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • もめん豆腐…1丁
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

さつまいもと長ねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/3本(70g)
  • 長ねぎ…1/3本
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

里いもときのこのけんちん汁
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…2個(約140g)
  • しめじ…1パック
  • だし汁…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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