「かじきとあさりのワイン蒸し」の太らない献立

主菜
かじきとあさりのワイン蒸し 177kcal
副菜
かぼちゃのハニーマスタード 109kcal
にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
汁もの
ブロッコリーのコーンスープ 105kcal
ささがきごぼうのスープ 84kcal
合計
569-609kcal(ごはん込み)

あさりとトマトのうまみがきいた

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 かじきとあさりのワイン蒸し
副菜 かぼちゃのハニーマスタード
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ハニーマスタード
  •  ・はちみつ…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2〜1
  •  ・塩…少々
副菜 にんじんとピーナッツのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
汁物 ブロッコリーのコーンスープ
  • 牛乳…1/2カップ
  • ブロッコリー…1/2個
  • クリームコーン缶…1缶(約190g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・バター、塩、こしょう
汁物 ささがきごぼうのスープ
■「かじきとあさりのワイン蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきとあさりのワイン蒸し
 かじき…2切れ(約160g)
 あさり(砂抜き)…150g
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 ミニトマト…100g
 パセリのみじん切り…少々
 白ワイン…1/4カップ
 ・オリーブ油、塩、こしょう

■「かじきとあさりのワイン蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきとあさりのワイン蒸し
 かじき…2切れ(約160g)
 あさり(砂抜き)…150g
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 ミニトマト…100g
 パセリのみじん切り…少々
 白ワイン…1/4カップ
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】かぼちゃのハニーマスタード
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 ハニーマスタード
  ・はちみつ…大さじ1/2
  ・マヨネーズ…小さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1/2〜1
  ・塩…少々

【副菜】にんじんとピーナッツのサラダ
 にんじん…1/2本
 レモン汁…大さじ1/2
 バターピーナッツ…7粒
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】ブロッコリーのコーンスープ
 牛乳…1/2カップ
 ブロッコリー…1/2個
 クリームコーン缶…1缶(約190g)
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・バター、塩、こしょう



【汁物】ささがきごぼうのスープ
 ごぼう…10cm
 玉ねぎ…1/2個
 万能ねぎの小口切り…適宜
 固形スープの素…1個
 ・酢、バター、塩、こしょう

かじきとあさりのワイン蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ(約160g)
  • あさり(砂抜き)…150g
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ミニトマト…100g
  • パセリのみじん切り…少々
  • 白ワイン…1/4カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃのハニーマスタード
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ハニーマスタード
  •  ・はちみつ…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2〜1
  •  ・塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとピーナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーのコーンスープ
の作り方

材料(作りやすい分量・3〜4人分)
  • 牛乳…1/2カップ
  • ブロッコリー…1/2個
  • クリームコーン缶…1缶(約190g)
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ささがきごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…10cm
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・酢、バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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