「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立

主菜
鮭の和風レンジ蒸し 171kcal
副菜
オクラのピーナッツあえ 80kcal
根菜のさっぱりサラダ 74kcal
汁もの
炒めわかめスープ 92kcal
里いもときのこのけんちん汁 113kcal
合計
555-582kcal(ごはん込み)

低カロリーのヘルシーおかず。しかも超スピードクッキング!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 鮭の和風レンジ蒸し
  • 生鮭…2切れ(200g)
  • 大根…5cm(約130〜150g)
  • 万能ねぎ…6本
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、酒、しょうゆ、酢
副菜 オクラのピーナッツあえ
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1
副菜 根菜のさっぱりサラダ
  • ごぼう、にんじん…各1/3本
  • 絹さや…10枚
  • 白ワイン…50ml
  • ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油
汁物 炒めわかめスープ
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
汁物 里いもときのこのけんちん汁
  • 里いも…2個(約140g)
  • しめじ…1パック
  • だし汁…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
■「鮭の和風レンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
 生鮭…2切れ(200g)
 大根…5cm(約130〜150g)
 万能ねぎ…6本
 だし汁…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ、酢

■「鮭の和風レンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
 生鮭…2切れ(200g)
 大根…5cm(約130〜150g)
 万能ねぎ…6本
 だし汁…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ、酢

【副菜】オクラのピーナッツあえ
 オクラ…8本
 ピーナッツバター…大さじ1 1/2
 マヨネーズ…大さじ1

【副菜】根菜のさっぱりサラダ
 ごぼう、にんじん…各1/3本
 絹さや…10枚
 白ワイン…50ml
 ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油


【汁物】炒めわかめスープ
 おろしにんにく…1片分
 長ねぎの小口切り…10cm分
 カットわかめ…5g
 白いりごま…小さじ2
 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう



【汁物】里いもときのこのけんちん汁
 里いも…2個(約140g)
 しめじ…1パック
 だし汁…2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・ごま油、酒、しょうゆ

鮭の和風レンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ(200g)
  • 大根…5cm(約130〜150g)
  • 万能ねぎ…6本
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、酒、しょうゆ、酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

オクラのピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

根菜のさっぱりサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう、にんじん…各1/3本
  • 絹さや…10枚
  • 白ワイン…50ml
  • ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

炒めわかめスープ
の作り方

材料(2人分)
  • おろしにんにく…1片分
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • カットわかめ…5g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

里いもときのこのけんちん汁
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…2個(約140g)
  • しめじ…1パック
  • だし汁…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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