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「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立
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主菜
鮭の和風レンジ蒸し
副菜
オクラのピーナッツあえ
根菜のさっぱりサラダ
汁もの
炒めわかめスープ
里いもときのこのけんちん汁
- カロリー
- ごはん込み555-582kcal
- 主菜
- 鮭の和風レンジ蒸し 171kcal
- 副菜
- オクラのピーナッツあえ 80kcal
- 根菜のさっぱりサラダ 74kcal
- 汁もの
- 炒めわかめスープ 92kcal
- 里いもときのこのけんちん汁 113kcal
低カロリーのヘルシーおかず。しかも超スピードクッキング！
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献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜鮭の和風レンジ蒸し
生鮭…２切れ(200g)
大根…５cm(約130～150g)
万能ねぎ…６本
だし汁…大さじ１
・塩、酒、しょうゆ、酢
副菜
オクラ…８本
ピーナッツバター…大さじ１ 1/2
マヨネーズ…大さじ１
にんじん、ごぼう…各1/3本
絹さや…10枚
白ワイン…50ml
・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油
汁もの
おろしにんにく…１片分
長ねぎの小口切り…10cm分
カットわかめ…５g
白いりごま…小さじ２
煮干しだし(またはだし汁)…２ 1/2カップ
・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
里いも…２個(約140g)
しめじ…１パック
だし汁…２カップ
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ１＋水大さじ１)
・ごま油、酒、しょうゆ
■「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
生鮭…２切れ(200g)
大根…５cm(約130～150g)
万能ねぎ…６本
だし汁…大さじ１
・塩、酒、しょうゆ、酢
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
生鮭…２切れ(200g)
大根…５cm(約130～150g)
万能ねぎ…６本
だし汁…大さじ１
・塩、酒、しょうゆ、酢
カロリー：kcal
鮭の和風レンジ蒸しの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- オクラ…８本
- マヨネーズ…大さじ１
- ピーナッツバター…大さじ１ 1/2
材料
（２人分）
- にんじん、ごぼう…各1/3本
- 白ワイン…50ml
- 絹さや…10枚
- ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油
オクラのピーナッツあえの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
根菜のさっぱりサラダの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- おろしにんにく…１片分
- 白いりごま…小さじ２
- 長ねぎの小口切り…10cm分
- 煮干しだし(またはだし汁)…２ 1/2カップ
- カットわかめ…５g
- ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
材料
（２人分）
- 里いも…２個(約140g)
- 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ１＋水大さじ１)
- しめじ…１パック
- ・ごま油、酒、しょうゆ
- だし汁…２カップ
炒めわかめスープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
里いもときのこのけんちん汁の作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
