「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み555-582kcal
主菜
鮭の和風レンジ蒸し 171kcal
副菜
オクラのピーナッツあえ 80kcal
根菜のさっぱりサラダ 74kcal
汁もの
炒めわかめスープ 92kcal
里いもときのこのけんちん汁 113kcal

低カロリーのヘルシーおかず。しかも超スピードクッキング!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜鮭の和風レンジ蒸し

生鮭…2切れ(200g)

大根…5cm(約130~150g)

万能ねぎ…6本

だし汁…大さじ1

・塩、酒、しょうゆ、酢

副菜

オクラ…8本

ピーナッツバター…大さじ1 1/2

マヨネーズ…大さじ1

にんじんごぼう…各1/3本

絹さや…10枚

白ワイン…50ml

・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油

汁もの

おろしにんにく…1片分

長ねぎの小口切り…10cm分

カットわかめ…5g

白いりごま…小さじ2

煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 

・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう

里いも…2個(約140g)

しめじ…1パック

だし汁…2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)

・ごま油、酒、しょうゆ

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■「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
 生鮭…2切れ(200g)
 大根…5cm(約130~150g)
 万能ねぎ…6本
 だし汁…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ、酢

カロリー:ごはん込みkcal

鮭の和風レンジ蒸し
材料 (2人分)
  • 生鮭…2切れ(200g)
  • だし汁…大さじ1
  • 大根…5cm(約130~150g)
  • ・塩、酒、しょうゆ、酢
  • 万能ねぎ…6本

    鮭の和風レンジ蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

オクラのピーナッツあえ 根菜のさっぱりサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…8本
  • マヨネーズ…大さじ1
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
材料 (2人分)
  • にんじん、ごぼう…各1/3本
  • 白ワイン…50ml
  • 絹さや…10枚
  • ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油

    オクラのピーナッツあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    根菜のさっぱりサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

炒めわかめスープ 里いもときのこのけんちん汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • おろしにんにく…1片分
  • 白いりごま…小さじ2
  • 長ねぎの小口切り…10cm分
  • 煮干しだし(またはだし汁)…2 1/2カップ 
  • カットわかめ…5g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩、粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • 里いも…2個(約140g)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • しめじ…1パック
  • ・ごま油、酒、しょうゆ
  • だし汁…2カップ

    炒めわかめスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    里いもときのこのけんちん汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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