「豆腐つみれ焼き」の太らない献立

主菜
豆腐つみれ焼き 296kcal
副菜
サラダ菜のおかかドレッシング 113kcal
水菜とグレープフルーツの和サラダ 48kcal
汁もの
なめことめかぶのとろとろスープ 21kcal
オクラのたたき汁 17kcal
合計
579-648kcal(ごはん込み)

照り焼き味にねぎで風味をプラス

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 高杉純

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐つみれ焼き
副菜 サラダ菜のおかかドレッシング
  • サラダ菜…1/2株
  • 玉ねぎ…1/8個
  • ドレッシング(削りがつお5g、オリーブ油大さじ2、しょうゆ小さじ2)
副菜 水菜とグレープフルーツの和サラダ
  • 水菜…1株
  • グレープフルーツ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2
汁物 なめことめかぶのとろとろスープ
  • だし汁…2カップ
  • なめこ…100g
  • めかぶ(味なし)…2パック
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
汁物 オクラのたたき汁
  • オクラ…10本
  • 塩…適宜
  • 冷たいだし汁…3/4カップ
  • しょうゆ…小さじ2
■「豆腐つみれ焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐つみれ焼き
 絹ごし豆腐…1/3丁
 長ねぎ(青い部分)を含む…1/2本
 とりひき肉…200g
 片栗粉…大さじ1
 塩、こしょう…各少々
 ごま油…小さじ2
 合わせ調味料
  ・みりん、しょうゆ…各小さじ2

■「豆腐つみれ焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐つみれ焼き
 絹ごし豆腐…1/3丁
 長ねぎ(青い部分)を含む…1/2本
 とりひき肉…200g
 片栗粉…大さじ1
 塩、こしょう…各少々
 ごま油…小さじ2
 合わせ調味料
  ・みりん、しょうゆ…各小さじ2

【副菜】サラダ菜のおかかドレッシング
 サラダ菜…1/2株
 玉ねぎ…1/8個
 ドレッシング(削りがつお5g、オリーブ油大さじ2、しょうゆ小さじ2)

【副菜】水菜とグレープフルーツの和サラダ
 水菜…1株
 グレープフルーツ…1/4個
 ドレッシング
  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2


【汁物】なめことめかぶのとろとろスープ
 だし汁…2カップ
 なめこ…100g
 めかぶ(味なし)…2パック
 おろししょうが…1/2かけ分
 酢…大さじ1/2
 しょうゆ、酒…各小さじ1
 塩、こしょう…各少々



【汁物】オクラのたたき汁
 オクラ…10本
 塩…適宜
 冷たいだし汁…3/4カップ
 しょうゆ…小さじ2

豆腐つみれ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • 長ねぎ(青い部分)を含む…1/2本
  • とりひき肉…200g
  • 片栗粉…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • ごま油…小さじ2
  • 合わせ調味料
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ2

※副菜を選んでください。

サラダ菜のおかかドレッシング
の作り方

材料(2人分)
  • サラダ菜…1/2株
  • 玉ねぎ…1/8個
  • ドレッシング(削りがつお5g、オリーブ油大さじ2、しょうゆ小さじ2)

水菜とグレープフルーツの和サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1株
  • グレープフルーツ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2

※汁ものを選んでください。

なめことめかぶのとろとろスープ
の作り方

材料(2人分)
  • だし汁…2カップ
  • なめこ…100g
  • めかぶ(味なし)…2パック
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • 酢…大さじ1/2
  • しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々

オクラのたたき汁
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…10本
  • 塩…適宜
  • 冷たいだし汁…3/4カップ
  • しょうゆ…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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