「とうがんのえびチリ」の太らない献立

主菜
とうがんのえびチリ 179kcal
副菜
焼きなすと香り野菜のサラダ 155kcal
塩昆布ドレッシングのサラダ 139kcal
汁もの
キャベツと豆腐のエスニックスープ 41kcal
しらたきのかきたまスープ 45kcal
合計
577-597kcal(ごはん込み)

とろりとした食感のとうがんにうまみたっぷり

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 とうがんのえびチリ
  • むきえび…150g
  • とうがん…小1/4個(約400g)
  • ミニトマト…10個
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 焼きなすと香り野菜のサラダ
  • なす…2本
  • みょうが…1本
  • 糸三つ葉…1/2束
  • クレソン…1/2束
  • 白すりごま…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ
副菜 塩昆布ドレッシングのサラダ
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本
汁物 キャベツと豆腐のエスニックスープ
  • キャベツ…1枚
  • 万能ねぎ…4〜5本
  • もめん豆腐…1/4丁
  • にんにくの薄切り…1/2片分
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ナンプラー…小さじ1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々
汁物 しらたきのかきたまスープ
  • しらたき…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 乾燥わかめ…2〜3g
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
■「とうがんのえびチリ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
 むきえび…150g
 とうがん…小1/4個(約400g)
 ミニトマト…10個
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 煮汁
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1
 ・サラダ油、ごま油

■「とうがんのえびチリ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】とうがんのえびチリ
 むきえび…150g
 とうがん…小1/4個(約400g)
 ミニトマト…10個
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
 煮汁
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各大さじ1
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】焼きなすと香り野菜のサラダ
 なす…2本
 みょうが…1本
 糸三つ葉…1/2束
 クレソン…1/2束
 白すりごま…大さじ1
 ごま油…大さじ1
 ・酢、しょうゆ

【副菜】塩昆布ドレッシングのサラダ
 塩昆布ドレッシング
  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ4
  ・酢…大さじ2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 レタス…1/2個
 きゅうり…1本


【汁物】キャベツと豆腐のエスニックスープ
 キャベツ…1枚
 万能ねぎ…4〜5本
 もめん豆腐…1/4丁
 にんにくの薄切り…1/2片分
 しょうがの薄切り…1/2かけ分
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ナンプラー…小さじ1/2
 粗びき黒こしょう…少々



【汁物】しらたきのかきたまスープ
 しらたき…1/2袋
 溶き卵…1個分
 おろししょうが…小さじ1/2
 乾燥わかめ…2〜3g
 中華スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 ・しょうゆ

とうがんのえびチリ
の作り方

材料(2人分)
  • むきえび…150g
  • とうがん…小1/4個(約400g)
  • ミニトマト…10個
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  • 煮汁
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各大さじ1
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きなすと香り野菜のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2本
  • みょうが…1本
  • 糸三つ葉…1/2束
  • クレソン…1/2束
  • 白すりごま…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

塩昆布ドレッシングのサラダ
の作り方

材料(作りやすい分量・2〜3人分)
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツと豆腐のエスニックスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • 万能ねぎ…4〜5本
  • もめん豆腐…1/4丁
  • にんにくの薄切り…1/2片分
  • しょうがの薄切り…1/2かけ分
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ナンプラー…小さじ1/2
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しらたきのかきたまスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 乾燥わかめ…2〜3g
  • 中華スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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